Exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale lombare și lombosacrale

  • Hernie

Bătăitul multor oameni de vârstă mijlocie și aproape toți vârstnicii este durere la spate și, pentru a fi exact, în partea inferioară a spatelui. Durerile de anxietate pot fi de natură diferită și apar mai des ca dureri dureroase, dureroase, dureroase.

Cauzele acestei boli comune sunt bolile cum ar fi osteochondroza, reumatismul, sciatica și există manifestări similare în timpul sarcinii. Fără îndoială, boala spatelui trebuie tratată cât mai curând posibil, dar nu uitați de exercițiile pentru partea inferioară a spatelui, deoarece ele ajută la îmbunătățirea stării fizice a pacientului, menținând mușchii spatelui în formă bună.

Recomandări pentru exercițiu

Atunci când exercițiile de durere pentru partea inferioară a spatelui - aceasta este modalitatea corectă de a scăpa de disconfort și de a preveni apariția acestora. Este necesar să efectuați exercițiile cu sarcina și frecvența pe care le considerați mai potrivite pentru cazul dvs. Nu trebuie să suprasolicitați, să vă simțiți extenuați după ore, ar trebui să simțiți doar ușurința și ușurarea durerii.

Exercițiile de întărire a spatelui inferior ajută la scăderea persoanei de durere, fiind deosebit de eficiente în stadiul apariției unor astfel de boli degenerative-distrofice ale coloanei vertebrale, cum ar fi osteocondroza. Dacă vă adresați unui specialist și primiți de la el un tratament amplu (analgezice, antibiotice și alte medicamente), medicul vă va prescrie cu siguranță terapia fizică ca supliment la tratamentul de bază.

Este demn de remarcat că este important să înveți să distingi între durerile rele și cele bune. Ce poate însemna asta? Aceasta înseamnă că nu trebuie să vă fie frică de senzația de durere pe care o simțiți în timp ce faceți exercițiile. Dimpotrivă, este perfect normal, deoarece muschii se strâng și se întind.

Trebuie să evitați durerile periferice și spasmodice ale coloanei vertebrale, ceea ce va reprezenta un semn pentru a opri încărcarea.

Este foarte important să simțiți și să știți când să vă opriți în acțiunile lor. Începând chiar din prima zi, vă poate părea că puteți efectua o sută de astfel de cursuri. Acest lucru nu este recomandat, deoarece este ușor să vă rupi spatele și efectul va urma exact opusul.

Nu se recomandă efectuarea exercițiilor:

  • în timpul sarcinii - în acest caz există o serie de alte activități care sunt mai puțin grave și sunt efectuate cu o sarcină mai mică;
  • pentru leziunile coloanei vertebrale recente - trebuie să treacă minim 2 luni;
  • dacă în timpul unui antrenament a existat o durere ascuțită.

Recomandări pentru efectuarea exercițiilor în timpul sarcinii:

Încărcare integrată pentru lombar

Exercițiile pentru coloana lombară au ca scop întărirea musculaturii spatelui inferior și întinderea maximă a acestuia. Aceste clase sunt eficiente pentru osteocondroză și reumatism. Deci, începem să taxăm.

  1. Stați pe podea cu spatele în jos și întindeți brațele în lateral (puneți-vă mâinile pe podea astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade). Ridicați picioarele și le presați în piept, păstrând cât mai mult posibil. Coborâți-vă picioarele și relaxați-vă. Este necesar să repetăm ​​acest exercițiu de 5-7 ori.
  2. Poziția de pornire: Stingeți-vă pe podea cu spatele în jos, brațele laterale. Îndoiți genunchii și le întoarceți în direcții diferite - stânga, dreapta, capul îndreptat în direcția opusă picioarelor. Această acțiune ajută la strângerea muschilor din partea inferioară a spatelui, apoi le relaxează dramatic, ceea ce permite articulațiilor să se relaxeze complet. Trebuie să repetați exercițiul 8-10.
  3. Este necesar să vă așezați pe podea cu spatele în jos, cu picioarele separate de lățimea umerilor, în timp ce le îndoiți în genunchi și picioarele, la rândul lor, puneți pe podea. Respirați adânc, astfel încât pelvisul atinge cât mai mult podeaua, mențineți respirația pentru câteva secunde. Expirați, ridicați cât mai mult pieptul în sus. Repetați lecția de 10 ori.

Complexul exercițiilor de mai sus vă va scuti de durerile de spate (coloana lombară). Ele ajuta la intinderea muschilor cat mai mult posibil, pentru a le intari si a le face mai rezistenti la efort fizic.

Exerciții pentru lombosacral

Exercițiile pentru coloana lombosacrală fac posibilă întărirea mușchilor spatelui sacral și inferior. Aceste acțiuni se bazează pe ridicarea greutăților (vă ajustați greutatea pe sfatul unui specialist și al propriei dvs. stări).

  1. Stați drepți, întindeți-vă picioarele cu lățimea umărului. Luați mreana și înclinați-vă în două etape, adică treptat. Mai întâi, îndoiți 45 de grade, apoi 60 de grade. La fiecare pantă, trebuie să vă opriți pentru câteva secunde (aproximativ 10) și apoi să vă deplasați în următoarea poziție. Spatele trebuie să fie drept. Repetați acest mecanism la fel de mult cât vă va permite spatele.
  2. Lie pe podea cu spatele în jos, traversați-vă brațele peste piept, și îndoiți picioarele 45 de grade. Ridicați torsul superior (la învârtirea presei) și mențineți corpul în această poziție timp de 5-10 secunde. Alternativ, mușchii regiunii sacre sunt tensionați, împrumutul este relaxat, ceea ce duce la întărirea și întinderea maximă a acestora.
  3. Acest exercițiu amintește de exerciții pentru muschii abdominali. Poate că presa în acest caz, de asemenea, leagăne, dar părtinirea principală merge la partea lombosacrală. Deci, stați pe podea cu spatele în jos, picioarele sunt paralele cu podeaua, cu mâinile din spatele capului. Ridicați picioarele într-o formă extrem de simplă, la 15 centimetri de podea și țineți-le în această poziție timp de cel puțin 5 secunde. Dacă poți face mai mult, poți și mai mult, dar nu uita că numărul de clase și complexitatea lor ar trebui să continue să crească cu fiecare zi nouă.
  4. Pune burta jos pe podea, ridica brațul drept pe rând cu piciorul stâng, ținând poziția pentru câteva secunde. Apoi schimbați mâna dreaptă la stânga și la stânga la piciorul drept. Ar trebui repetată de 5-6 ori, în funcție de oboseala percepută și tensiunea musculară.


Aceste exerciții sunt potrivite pentru toți oamenii care simt disconfort în zona lombară și în zona sacrum. În plus, astfel de studii ajută persoanele care suferă de osteocondroză și reumatism. De asemenea, puteți efectua aceste încărcături după ce ați suferit leziuni ale coloanei vertebrale cu mai mult de două luni în urmă.

Durerea în coloanei vertebrale, cu osteochondroză sau alte cauze - flagelul a mai mult de jumătate dintre nu numai vârstnicii, ci și tinerii. Bineînțeles, primul lucru pentru durere este contactarea unui neurolog. El este cel care vă va spune modalitățile necesare de tratare și rectificare a situației dvs., va numi setul necesar de clase. Toate bolile sunt vindecabile, principalul lucru - nu lăsați totul în ultima zi și uitați cuvântul "mâine" pentru totdeauna, pentru că problema trebuie eradicată la primele manifestări.

Exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale lombare

Buna ziua tuturor! Propun să continuăm să ne angajăm în postura lor. Drept în spate, capul susținut, nu mersul în mișcare, făcând o persoană atractivă, interesantă pentru alții. Iar cheia acestui tip de exercițiu este considerată a fi exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale lombare.

1. Probleme cu coloana vertebrală

Când există senzații dureroase în partea inferioară a spatelui, vreau imediat să le îndepărtez! Există metode de ameliorare a durerii? Bineînțeles că există! În acest articol, învățăm doar cum să o facem fără droguri, cu ajutorul unor exerciții de întărire a mușchilor.

Regiunea lombară poartă o încărcătură uriașă, protejează maduva spinării de daune. La ridicarea greutăților, această parte a spatelui suferă.

Pentru a evita cea mai frecventă boală, spondiloza, cu vârsta, este necesară astăzi o terapie fizică. Următoarea afecțiune cea mai comună poate fi numită hernie. Acesta poate fi obținut din efort fizic greu, precum și cu un stil de viață "lent". În cazul herniei, fizioterapia ajută și ea. Oferind antrenament fizic 15-20 de minute în fiecare zi, puteți trăi fără durere până la vârsta înaintată.

2. Exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale lombare

2.1 Metode de întărire a corsetei coloanei vertebrale

  • Lie pe spate, îndoiți membrele, picioarele pe covor. Inspirați cât de profund puteți, numărați la 5, expirați, ridicați pieptul.
  • Minciuna îți răspândește brațele, o respirație plină, expirați. Trageți genunchii în piept, apăsați, rămâneți în această formă cât mai mult posibil. Coborâți picioarele, ușurați tensiunea. Repetați de 7-10 ori.
  • Minciuna, brațele întinse, genunchii îndoiți. Întoarceți-le mai întâi într-o direcție, îndreptați-o în direcția opusă. Faceți această sarcină timp de 3-5 minute.
  • Faceți o "pisică". Îndoiți-vă spatele ca o pisică. Numără până la 10.

Stii, ca dr. Serghei Bubnovski, literalmente in cateva minute revine oamenilor bucuria inlesnirea articulatiilor?

2.2 Sistem de la Bubnovsky pentru a întinde coloana vertebrală

  • - întinzându-se, îndoiți picioarele, picioarele pe podea, ridicați trunchiul, numărați la 10.
  • - agățați de bara orizontală
  • - ședința, întindeți piciorul drept înainte, genunchiul stânga - îndoiți, ajungeți la vârful mâinii drepte cu mâna, numărați la 10. Apoi schimbați poziția picioarelor, faceți același lucru cu membrul stâng.

Mulți oameni pun întrebarea, ce gimnastică este prezentată în osteochondroză?

Exerciții complexe pentru osteocondroza lombară

  • Așezați-vă mâinile pe talie și pe picioare pe umăr. Îndoiți îndoiți înainte cu spatele îndreptat. Îndreptați-vă, apoi sprijiniți-vă înapoi (de 10 ori);
  • 10 înclină spre stânga - dreapta, îndoind în cea mai mare măsură coloana vertebrală;
  • stați pe toate membrele, cu mâinile "stând în spate" într-o direcție, astfel încât spatele este arcuit. Numărați până la 10, apoi faceți același lucru la cealaltă margine (10 abordări pentru fiecare margine);
  • stați pe spate, strângeți mușchii abdominali, apăsând spatele pe podea. Numără la 10, relaxează-te;
  • minciuna, genunchii îndoiți. Tragem cotul mâinii drepte la genunchiul extremității stângi, apoi cu cotul mâinii stângi la genunchiul din dreapta (10 abordări pentru fiecare parte);
  • în picioare, întinzându-vă brațele în spatele capului, întindeți-vă, întinzându-vă spatele la maxim, numărând până la 10, relaxați-vă (10 seturi).

Faceți gimnastică obișnuită pentru a scăpa de durere la domiciliu. la conținut ↑

2.5 Complex pentru coloana vertebrală toracică.

Toate sarcinile sunt efectuate pe 10 abordări.

Exercițiu foarte eficient!

  • stau în picioare, picioarele lățimea umărului, "înclinate peste" încet, coborând bărbia în stomac, umerii din față. După 10 secunde, încet "aruncați", aruncați înapoi capul, reduceți lamele umerilor, numărați la 10, reveniți la punctul de plecare;
  • alternativ ridicați umerii. Apoi, ridicați umerii, lăsați până la 10 secunde, umerii inferiori, relaxați-vă;
  • trageți cercuri netede cu umeri, înainte și înapoi de 10 ori;
  • înclinați-vă spre lateral, ajungeți la genunchi cu o mână, faceți în ambele direcții;
  • ne aplecam inainte, ne agatam cu mainile, ne plesnim

Urmăriți videoclipul "Coloana toracică":

2.6 Pentru coloana cervicală

  • se ridică în picioare, lățimea umărului picioarelor. Înclinați ușor capul spre stânga, numărați la 10. Apoi tensionăm mușchii gâtului, creăm rezistență din umăr. Facem în dreapta. Noi executam de 15 ori;
  • ne aplecam usor capul, numaram la 10. Apoi, ne straduim muschii gatului si apoi ne aruncam usor capul inapoi, numaram la 10, incitand si muschii. Facem 15 abordări;
  • întorcând capul spre stânga, cu brațul tras până la umăr, apoi spre dreapta;
  • ședinței, bărbie în aer "scrie" numere de la 0 la 9. Acest exercițiu relaxează minunat mușchii gâtului, înlătură tensiunea spatelui. Stați mult timp la calculator, încercați să o faceți la locul de muncă! Toți prietenii "scriu" numerele cu bărbații, sunt foarte mulțumiți de rezultat! Încearcă!

Urmăriți videoclipul "Exerciții pentru coloana cervicală":

2.7 Există o tehnică pentru coloana sacră

Urmați complexul pentru regiunea lombară și veți obține rezultate excelente. Este bine, desigur, să lucrezi în sala de gimnastică, sub supravegherea unui antrenor bun. Dar și acasă, puteți complica tehnica, cu ganterele. Pe scurt, există multe modalități de a scăpa de durere. Un număr tot mai mare de medici pentru tratamentul coloanei vertebrale. utilizați terapia fizică. Principalul lucru nu este să fii leneș să-ți dai 20 de minute. Doar 20 de minute și sănătatea ta nu va pleca!

3. Cum este utilă yoga?

O altă metodă de a scăpa de bolile spinării este yoga. Efectuarea asanas pentru mușchii specifici, o persoană se întinde coloanei vertebrale. Ea devine flexibilă, discurile dintre vertebre sunt eliberate de presiune. Când faceți asanas, acordați mai multă atenție respirației. Respirați încet, adânc, ridicând și coborând pieptul. Vă recomand să faceți prima dată yoga sub supravegherea unui instructor. Când învățați asanele, veți studia la domiciliu.

Urmăriți videoclipul cu instrucțiunile de bază pentru coloana vertebrală "Tija de diamant":

4. Mers pe toate patru

O modalitate foarte bună de a scăpa de durerile spinale este de a merge pe toate patrulea. Legați genunchii și mergeți la sănătate! Pentru a scăpa de o hernie sau alte boli lombare, mergeți și pe toate patrulea. Două tehnici mai eficiente - întins, ridicați capul, umerii, țineți apăsat timp de 10 secunde. Cu fața în jos, ridicați imediat umerii, capul, picioarele, țineți apăsat timp de 10 secunde.

Astăzi v-am spus despre exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale lombare. Cum ți-a plăcut articolul? Dacă da, asigurați-vă că îl distribuiți pe rețelele sociale, vă abonați la actualizarea blogului și așteptați continuarea.

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui vă vor ajuta să vă mențineți o poziție frumoasă, să obțineți succesul în sport sau dans. Dar principalul lucru este că ei vor menține coloana vertebrală sănătoasă timp de mulți ani. Încărcați corect mușchii lombari, scoateți încărcătura din coloana vertebrală. Și aceasta este cea mai bună prevenire a multor boli ale vertebrelor și ale discurilor intervertebrale. Urcare, suflare, hiperextensiune, exerciții clasice ca o barcă sau populare "șarpe poze" vă va ajuta să vă întăriți spatele inferior. Și dacă vă recuperați de la o exacerbare a bolilor coloanei vertebrale, atunci va fi oferit un set de exerciții terapeutice simple.

Reguli generale

Atunci când efectuați exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale lombare, trebuie să ascultați întotdeauna corpul. Nu suprasolicitați, evitați disconfortul în timpul exercițiilor fizice - obiectivul dvs. nu este de a realiza înregistrări sportive, ci de a vă menține sănătatea. Amintiți-vă, există diferite dureri. Durerea oboselii, care semnalează că progresați în întărirea taliei. Și există dureri periculoase, cauza cărora este în bolile coloanei vertebrale sau al organelor interne. Ele sunt ușor de distins - durerea "obosită" aduce satisfacție, relaxează plăcut. Un atac de durere periculos în timpul sesiunii nu vă va permite să continuați antrenamentul, exercițiul va deveni dureros și ar trebui să îl opriți imediat.

Trebuie să o faceți în mod regulat, altfel corpul nu se va obișnui cu încărcăturile și efectul de întărire nu va apărea. În timp, creșteți cu grijă sarcina.

Dacă simțiți crampe și dureri în timpul exercițiilor fizice, opriți sesiunea imediat. Unele exerciții pot părea ușor, dar nu exagerați. Chiar dacă mișcarea însăși este foarte ușor de realizat, s-ar putea dovedi că prea multe repetări și abordări nu vor fi utile pentru întărirea spatelui.

Faceți exerciții cu tehnica corectă, ascultați recomandările instructorului sau formatorului. Metodele de antrenament necorespunzătoare nu vă vor aduce beneficii și cel mai probabil vă vor agrava situația. Fiind angajați în casă, ar trebui să fiți și mai sensibili să vă ascultați corpul. Dacă se observă anomalii ale coloanei vertebrale, obțineți un aviz medical despre exercițiile pe care le-ați ales. Nu faceți exercițiile propuse pentru partea inferioară a spatelui în caz de sarcină, imediat după fracturile spinoase și în timpul exacerbării bolilor.

Încălziți-vă

Înainte de a începe exercițiile, întinde-te. Îmbinările și ligamentele trebuie încălzite înainte de încărcare.

  1. Lie pe spate, îndoiți picioarele. Așteptați până când coloana vertebrală se simte complet relaxată.
  2. Fără a părăsi poziția, împingeți regiunea lombară în podea și țineți-o câteva secunde. Relaxați-vă din nou. Faceți o duzină de astfel de repetări.
  3. Stați în aceeași poziție, ridicați fesele de pe podea astfel încât corpul să rămână drept. Țineți câteva secunde, relaxați-vă, efectuați același număr de repetări.

exerciții

Mușchii dezvoltați ai coloanei vertebrale lombare reprezintă cea mai bună protecție împotriva osteochondrozei, a curburii coloanei vertebrale și a herniei. Muschii puternici vor scoate încărcătura de pe coloană vertebrală și o vor sprijini. Ca rezultat, țesuturile cartilajului discurilor intervertebrale vor fi în formă bună. Dacă oricare dintre aceste probleme este deja observată, consultați-vă medicul dacă doriți să faceți exerciții pentru întărirea taliei.

barca jucărie

Stând pe stomac și întinzându-vă brațele, ridicați-vă capul, picioarele și brațele. Țineți această poziție până când vă obosiți. În timp, măriți încărcătura. Puteți de asemenea să faceți exercițiul în această versiune: întindeți brațele de-a lungul liniei corpului, ridicați capul și picioarele pentru câteva secunde. Efectuați 15 repetări.

înviorător

Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului. Împingeți șoldurile și picioarele, apoi coborâți capul cât mai mult posibil în piept. Relaxați-vă ușor, faceți de câteva ori.

Picior de ridicare

Luați-vă pe stomac, ridicați picioarele covorului. După o astfel de încălzire, ridicați din nou picioarele la rândul său, dar acum lăsați la punctul de sus pentru aproximativ patru secunde. Ridicați-vă picioarele la rândul lor, apoi ridicați-le în același timp, din nou la rândul lor și așa mai departe.

Deformarea inversă

Lie pe spate, ridicați pelvisul, abdomenul și pieptul de pe podea. Acordați atenție corpului și picioarelor situate în linie dreaptă. Respirați uniform, inhalați în momentul ridicării. Exercitarea se extinde asupra mușchilor femurali și vertebrai.

Mărește mâinile și picioarele

Stați pe toate patru, puneți-vă mâinile puțin mai largi decât umerii. Faceți lunges simultan cu piciorul drept și cu mâna stângă, apoi invers. Spatele trebuie să fie plat și să nu se afle în poziția "roată". Exercitiile vor ajuta la stabilizarea muschilor spinarii.

Bară laterală

Lie de partea ta, odihni cotul. Ridicați șoldurile de pe podea și țineți-le în această poziție timp de zece secunde la început și până la treizeci cu timpul. Corpul trebuie ținut drept în linie dreaptă. Țineți la cel mai intens punct al fiecărei repetări timp de 2 secunde, o duzină de repetiții intră în abordare. Astfel veți deveni mai puternici și veți întări spatele inferior.

Foarfeci invers

Gândește-te la stomac, pune mâinile sub capul tău. Ridicați membrele inferioare, diluați-le și traversați-le. Picioarele trebuie ținute drept. Destul vor fi trei seturi de 8 repetari.

hiperextensie

Pentru a îndeplini necesitatea unei mingi speciale de proiectile sau de fitness. Măsând pe o cochilie sau o minge numai cu pelvisul, privind în jos. Fixați-vă picioarele, puneți palmele pe spatele capului. Efectuați ridicarea corpului cu o spate dreaptă, fără a ajunge în punctul superior. Optimal va fi de a face patru seturi de duzină de repetiții.

Șarpe prezintă

Stați pe stomac, puneți-vă mâinile pe podea și întoarceți-vă la maximum. Acest exercițiu popular a venit din yoga.

pisică

Stând pe toate patru, îndoiți-vă și răsturnați spatele. În același timp, atunci când coapsa este la cel mai de jos punct, capul trebuie să fie ridicat, iar atunci când este în partea de sus - coborât. Mișcarea este netedă.

Baby pose

Așezați-vă pe tocuri, îndoiți-vă puțin, tragând brațele înainte. Păstrați această poziție pentru câteva secunde, măriți treptat sarcina.

înot

Prin înotul cu un crawl obișnuit, vă întăriți mușchii spatelui, întindeți vertebrele regiunii lombare-sacrale. La început, va fi suficient să înoțiți o jumătate de oră. Apoi, trebuie să măriți ușor sarcina, ascultând corpul.

Exerciții terapeutice

Cum să întăriți mușchii spatelui inferior cu osteochondroză sau reumatism? Dacă se observă astfel de boli, complexul de întărire va fi util. De asemenea, va contribui la întinderea coloanei vertebrale, care va elibera discurile intervertebrale, va ameliora procesul inflamator și va elibera țesutul nervos fixat. Acest exercițiu va ameliora durerea musculară cronică la nivelul vertebrelor inferioare din spate:

  • Lie pe spate, închideți picioarele și țineți-vă cât de mult puteți, până când senzația de disconfort se apropie. Relaxați-vă. Realizați aproximativ 6 repetări;
  • Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și strângeți picioarele spre stânga și capul spre dreapta și apoi invers. Deci, puteți încărca ușor partea inferioară a spatelui. 9 repetări vor fi suficiente;
  • Întinzându-vă pe spate, puneți picioarele la distanță de umăr, în timp ce le îndoiți la articulația genunchiului. Luați o respirație adâncă, atât de adâncă încât fesele sunt presate în suprafață. Apoi expirați, ridicând pieptul la maxim. Faceți 10 repetări.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

Este posibil să stea pe bara orizontală cu scolioză?

Ce exerciții sunt folosite pentru femeile însărcinate pentru spate?

Cum să oprești procesele negative și să întăriți coloana vertebrală acasă: exerciții de gimnastică, reguli și obiceiuri alimentare

Starea coloanei de sprijin afectează în mod direct funcționarea corpului: orice tulburări afectează negativ activitatea cardiacă, respirația, sistemul digestiv, sistemul nervos central. Odată cu îmbătrânirea, cu încărcături mari și inactivitate fizică, discurile își pierd structura, devin mai subțiri, apar herniile, ligamentele slăbesc și articulațiile intervertebrale sunt distruse.

Cum să oprești procesele negative? Cum de a consolida coloana vertebrală? Este necesar să se acorde atenție sănătății, să exerciți, să faci un set de exerciții pentru spate, să mănânci dreptate. Recomandările medicilor vor contribui la menținerea elasticității mușchilor, a aparatului ligament și a forței osoase.

Cauze de distrugere a structurilor vertebrale

Nu credeți că problemele cu departamentele sistemului musculo-scheletal apar doar la persoanele în vârstă: mulți factori negativi provoacă dezvoltarea anomaliilor maselor de sprijin în rândul tinerilor și al persoanelor de vârstă mijlocie. Dacă nu întăriți spatele și coloana vertebrală, atunci puteți obține un "buchet" de boli cronice necontrolate.

Factori negativi:

  • lipsa de vitamine, fosfor, magneziu, calciu, mangan;
  • consum insuficient de lichid;
  • obișnuința de a se îmbrățișa în timp ce lucra, de a privi la televizor;
  • refuzul de a acorda atenție dezvoltării fizice;
  • munca sedentară;
  • apă caldă, de joasă calitate, cu un exces de săruri minerale și clor;
  • sportul profesionist: toate tipurile asociate cu risc ridicat de accidentare, supraîncărcare, ridicare în greutate;
  • prin ocupație, trebuie să stați sau să stați mult timp, înclinați-vă capul;
  • activitate motrică scăzută;
  • insuficiență hormonală în timpul menopauzei, pe fondul distrugerii corpurilor vertebrale - apariția osteoporozei;
  • ridicarea și deplasarea încărcăturilor grele;
  • modificări scolitice, osteocondroză, kyfoză, spondilartroză, alte boli ale coloanei vertebrale;
  • lucrați la computer, mai ales cu înălțimea greșită a scaunului, poziția incomodă a spatelui și a picioarelor datorită utilizării mobilierului incomod;
  • depunerea sarii, metabolismul mineral inadecvat;
  • obicei obișnuit de a purta o pungă grea într-o mână;
  • defecte congenitale ale coloanei vertebrale;
  • endocrine;
  • stresul frecvent, supraîncărcarea nervoasă;
  • instruire intensă în sala de gimnastică.

Aflați despre posibilele cauze ale durerii în partea superioară a spatelui și caracteristicile terapiei durerii.

Cum sa scapi de criza in gat cand rotesti capul? Metode eficiente de tratament sunt colectate în acest articol.

Există și alți factori nocivi:

  • kilograme în plus sau, dimpotrivă, subțire excesivă, epuizare pe fondul unei boli grave sau utilizarea unor diete la modă;
  • pantofi lungi purtând tocuri;
  • pernă moale, înaltă, saltea incomodă;
  • există persoane apropiate în familie cu patologii ale polului de susținere;
  • o ședere îndelungată într-o poziție incomodă, inclusiv atunci când efectuează lucrări de grădină și grădină;
  • scufundări, căderi, răniri, incapacitatea de a folosi centurile de siguranță.

Cum de a consolida coloanei vertebrale: reguli generale

Cinci reguli importante:

  • Renunțați la un stil de viață sedentar, dar amintiți-vă pericolele de supraîncărcare. În timpul zilei, încălziți-vă, îndoiți genunchii, faceți exerciții de gât, ridicați-vă de scaunul de birou, umblați. Lucrarea de lucru nu este mai puțin dăunătoare pentru vertebre și cartilagii decât în ​​picioare și deplasare în exces.
  • Ascultați sfatul nutriționiștilor, să faceți cea mai bună dietă. Refuzați de băuturi alcoolice, fumați. Nu mâncați produse care afectează negativ cartilajul și osul. Smoothies, sare în exces, alimente prajite și grase, legume murate, fructe acru, obiecte cu purine, acid oxalic nu sunt de folos.
  • Clarificați ce exerciții și sport sunt utile pentru pilon, angajați în mod regulat. Mai des, pentru a fi în piscină: medicii recomandă nu numai înot pentru coloanei vertebrale, ci și exerciții în apă.
  • Refuzul de a muta bunuri a căror greutate depășește norma pentru o anumită vârstă și sex. Purtați o centură de sprijin pentru a reduce încărcătura pe talie.
  • Pentru a reduce riscul unui impact negativ asupra coloanei vertebrale: aranja un somn și locul de muncă, să refuze de la o ședere îndelungată într-o poziție incomodă, mai ales cu o îndoire înapoi, capul plecat.

Exercițiul de gimnastică

Este necesar să se consulte un vertebrolog sau un traumatolog ortoped, pentru a clarifica dacă este posibil să se efectueze exerciții selectate sau medicul va selecta un complex de terapie fizică la detectarea modificărilor patologice în coloana de sprijin. În primul rând, se efectuează o radiografie a coloanei vertebrale pentru a vă asigura că nu există leziuni grave ale structurilor cartilajului și oaselor. Chiar și în absența simptomelor neplăcute în zona din spate, consultarea unui specialist este benefică: medicul indică adesea bolile pe care o persoană nu le dă seama, corectează nivelul activității fizice și tipul de exercițiu.

Regulile de bază ale angajării:

  • Creșterea treptată a sarcinilor.
  • Efecte vizate asupra mușchilor slăbiți.
  • Lipsa de bâlbâi în timpul ocupațiilor.
  • Controlul respirației.
  • Regularitatea orelor.
  • Înțelegerea beneficiilor exercitării moderate.
  • Confort și igienă în timpul exercițiilor fizice.
  • Monitorizarea stării coloanei vertebrale și a întregului corp, reducerea / intensificarea intensității instruirii, în funcție de starea de sănătate și de rezultatele obținute.

Care este spondiloartroza lombosacrală și cum se tratează boala? Avem răspunsul!

Despre cauzele subluxării primei vertebre cervicale la un copil și a metodelor de tratare a leziunilor, citiți acest articol.

Accesați http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html și aflați despre simptomele nervului sciatic în timpul sarcinii și despre caracteristicile terapiei durerii.

Exerciții eficiente:

  • prima etapă este studierea tuturor departamentelor - de la gât la picioare;
  • se înclină cu un stick de gimnastică. Picioarele ar trebui să fie lățime de umăr în afară, stick-ul ar trebui să fie readus la nivelul lamele umăr, coatele ar trebui să fie îndoite. Îndoiți încet, întindeți spatele, lăsați timp de 3-5 secunde, se ridică ușor. Consolidarea musculaturii din spate, sporind flexibilitatea coloanei suport;
  • din poziția în picioare (picioarele împreună) încet îndoiți, încercați să obțineți podeaua cu degetele. Cu o întindere bună, puteți să vă țineți genunchii cu mâinile pentru câteva secunde, apoi să vă spălați spatele;
  • plãmîni. Mâinile pe solduri, înapoi drepte, pas înainte înainte pe scară largă, țineți coapsele paralele cu podeaua, unghiul la genunchi este de 90 de grade. Muschii spatelui și feselor sunt întăriți, coordonarea mișcărilor este îmbunătățită. Repeta atacurile pentru fiecare picior de la 8 la 10 ori;
  • placă laterală. Stabilizarea coloanei vertebrale, protecția la suprasarcină, întărirea activă a mușchilor din zona cervicală și spate. Lie pe podea (pe partea laterală), coatele se sprijină pe o suprafață tare (asigurați-vă că plasați cotul strict sub umăr). Strângeți mușchii, ridicați șoldurile, întindeți gâtul: toate departamentele ar trebui să fie pe aceeași linie. Trebuie să începeți cu 10 secunde, încercați să așteptați timp de 30-40 de secunde. Repetați pentru cealaltă parte;
  • exercițiu pentru mușchii spatelui, feselor și picioarelor. Lăsați-vă pe spate, întindeți membrele inferioare, distanțați-vă de lățimea umerilor, apăsați ferm picioarele de pe covor, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Activați mușchii gluteali, rupeți pelvisul, șoldurile. Cu un exercitiu adecvat, corpul este tras in linie dreapta de la umeri pana la genunchi. Țineți timp de 5-7 secunde, ușor mai mici. Bună descărcare pentru coloană vertebrală, întărind abdominali și spate;
  • șarpe prezintă. Exercițiu dintr-un complex de yoga. Stretchizarea activă a coloanei vertebrale, întărirea sistemului muscular, prelucrarea tuturor părților din spate. Lie pe stomac, picioarele împreună. Ridicați-vă capul, întindeți-vă puternic umărul, îndoiți-vă spatele, așteptați câteva secunde, lăsați-vă încet pe podea. Este important să se asigure că nu există durere acută în coloana vertebrală, la început amplitudinea este minimă;
  • exercitii simple pentru picioare, spate si spate. Puneți un scaun obișnuit mai aproape de covor. Stați pe spate, îndoiți-vă picioarele și puneți-le pe scaun. Într-o astfel de poziție, coloana vertebrală este eliberată activ, circulația sângelui în pelvis se ameliorează, durerea și tensiunea sunt reduse. Durata exercițiului - 2-3 minute;
  • Întinzând spatele pe minge. Va fi nevoie de o minge elastică mare pentru a practica. Este necesar să se întindă pe stomacul fitballului, cu brațele în jos, să se relaxeze muschii din spate. Pentru a menține corpul într-o astfel de poziție, cât de mult să-l scoți, cel puțin două sau trei minute.

Reguli și caracteristici ale nutriției

Exercițiile sunt importante pentru întărirea spatelui și a coloanei vertebrale, dar fără alimentarea cu substanțe nutritive suficiente, structurile osoase și cartilajului din coloana de sprijin vor fi slabe. Vitaminele și mineralele sunt conținute în produsele disponibile, trebuie doar să ajustați dieta, renunțați la denumirile dăunătoare. Cea mai bună opțiune este de a fierbe pentru un cuplu, coaceți feluri de mâncare, mai puțin frecvent utilizați prajit, marinat, afumat.

În tabel sunt enumerate substanțele nutritive și alimentele bogate în minerale / vitamine pentru sănătatea coloanei vertebrale. Este important să știți: un exces de componente valoroase nu beneficiază, toate produsele trebuie consumate cu moderare.

Exerciții pentru întărirea mușchilor coloanei vertebrale lombare

Durerea din coloana lombară apare adesea în momentul cel mai neașteptat și poate provoca probleme grave. Dar, de obicei, ele apar doar dacă persoana nu-i protejează spatele sau nu-i pasă deloc de întărirea acesteia. Exercițiile pentru întărirea mușchilor coloanei vertebrale lombare sunt destul de simple, iar punerea lor în aplicare durează 20-30 de minute pe zi. Cele mai importante dintre ele - și importanța efectuării celor mai elementare antrenamente pentru spate - vor familiariza cititorii cu acest material.

Exerciții - garanția sănătății?

Coapsa este partea cea mai vulnerabilă a întregii spate a unei persoane în ansamblu. Se confruntă cu un stres semnificativ în orice acțiune - indiferent dacă o persoană se află sau merge undeva. Și ce putem spune despre acele momente în care trebuie să suferiți orice severitate. Regiunea lombară are o sarcină specială la femeile gravide - trebuie să reziste greutății nu numai a celei mai mari părți a corpului uman, ci și a copilului nenăscut în uter.

Coloana lombară este formată din 5 vertebre mari. În această parte a spatelui, o conexiune are loc peste partea localizată a coloanei vertebrale - regiunea toracică - și sacrul. În starea normală, coloana vertebrală din regiunea lombară are o ușoară îndoire, dar având în vedere faptul că persoana este acum aproape întotdeauna într-o poziție așezată (atât la serviciu, cât și la domiciliu), această curbă este adesea în poziția greșită. Din această cauză, durerea și disconfortul apar adesea în regiunea lombară.

De asemenea, este important să ne amintim că partea principală a sistemului nervos uman trece prin interiorul coloanei vertebrale, iar suportul principal al corpului este prevăzut cu un număr mare de terminații nervoase. În acest domeniu există un număr mare de elemente de legătură complexe, articulații flexibile, există un sistem circulator complex și toate acestea pot fi ușor deteriorate. Cu toate acestea, dureri de spate pot apărea, de asemenea, din cauza tonusului muscular slab în această zonă.

Tabel. Principalele cauze ale durerii de spate.

Durerile de spate scăzute nu reprezintă o amenințare la adresa vieții umane, așa că puțini oameni se gândesc serios la necesitatea de a se angaja în mod constant în prevenirea stării spatelui. De obicei, oamenii folosesc orice preparate farmaceutice sau metode tradiționale pentru a elimina durerea. Dar aceste instrumente, de regulă, doar ameliorează durerea, dar nu îmbunătățesc starea spatelui. Și astfel, în timp, durerea va deveni mai pronunțată și va fi foarte reticentă să plece.

Sfat! Pentru a face față durerii de spate în două moduri, care nu sunt legate de utilizarea de droguri. Aceasta este o vizită la un chiropractician, precum și o serie de exerciții care vor ajuta la îmbunătățirea stării lombare.

Adesea, o persoană care a suferit dureri de spate îndeplinește orice exerciții recomandate de medic. Dar, atunci când sindromul de durere dispare, acesta aruncă doar exerciții regulate. Dar aceasta este o decizie complet gresita. Dacă dați sarcina din spate în mod constant, atunci nu vă puteți simți deloc disconfort și boli ale coloanei vertebrale.

Ce boli prezintă exerciții?

Nu numai pentru prevenirea durerii de spate este recomandat să faceți o serie de exerciții de întărire. Gimnastica pentru partea inferioara a spatelui poate ajuta intr-un fel sa faca fata unui numar de boli in aceasta zona. De exemplu, este foarte eficient în spondiloza. Această patologie se observă de obicei la persoanele în vârstă din cauza modificărilor legate de vârstă în structura coloanei vertebrale. Cel mai adesea cu spondiloză, vertebrele își schimbă forma destul de puternic, dobândind spini și proeminențe.

Gimnastica pentru spatele inferior este de asemenea indicată pentru hernia intervertebrală. Ele apar, de obicei, cu efort fizic semnificativ sau datorită unui stil de viață sedentar, precum și datorită șederii într-o poziție greșită.

În cazul osteoporozei, care se caracterizează prin apariția fragilității oaselor și a porozității, exercițiile pentru spate sunt de asemenea recomandate de experți. Boala se dezvoltă cu o lipsă de calciu.

Atenție! În cazul osteoporozei, este important să acordați atenție nu numai exercițiilor care întăresc partea inferioară a spatelui, ci și dieta dumneavoastră. Este necesar să se includă în dietă acele alimente bogate în calciu.

Atunci când o îngustare a canalului spinal, în cazul în care trece toate terminalele nervoase, sau stenoza, apare compresia nervilor, motiv pentru care se dezvoltă procesul inflamator. Uneori această boală poate duce la consecințe triste. Gimnastica poate elimina procesul inflamator și, în general, îmbunătățește starea spatelui.

Cu lombago sau sciatica, există o schimbare a formei discurilor și articulațiilor intervertebrale. Un simptom caracteristic este durerea de spate severă și severă, cu orice mișcare atunci când este necesar să se aplece.

Contraindicații

În ciuda faptului că efortul fizic în limite rezonabile este util pentru spate, în unele cazuri poate fi contraindicat. De exemplu, nu puteți efectua exercițiile în stadiile incipiente ale unei boli a coloanei vertebrale, deoarece aceasta poate provoca o deteriorare a stării corpului.

Atenție! Este important să faceți doar acele exerciții pe care medicul le va recomanda. Exercițiul necorespunzător poate afecta negativ starea spatelui și poate agrava situația.

De asemenea, nu efectuați gimnastică în timpul exacerbarilor unui număr de boli. Acest lucru poate agrava situația. Este interzisă efectuarea exercițiilor și la temperaturi ridicate ale corpului sau sănătate generală negativă. De asemenea, nu vă puteți antrena cu ARVI, gripa și alte boli similare.

O serie de boli oncologice pot fi, de asemenea, un obstacol în calea tratamentului spatelui cu gimnastica. Faptul este că orice neoplasm afectează negativ corpul în ansamblu și, uneori, nu se știe cum organismul poate reacționa la exerciții.

Reguli și recomandări

Este important să rețineți că, înainte de a începe să faceți exercițiile recomandate de medic, trebuie să faceți o încălzire care încălzește mușchii și le pregătește pentru o muncă rodnică. Aceasta va ajuta la creșterea fluxului sanguin la țesutul muscular, la zdrobirea ligamentelor și la creșterea flexibilității acestora. Elementele dezvoltate ale sistemului musculoscheletal sunt mult mai puțin susceptibile la deformare și deteriorare.

Sfat! Îndepărtarea corpului și a mușchilor este recomandată nu numai înainte de efort, ci și înainte de muncă. De exemplu, înainte de a începe lucrul într-o grădină sau de a trage greutăți.

Este important să monitorizați îndeaproape răspunsul corpului la mișcare. Dacă suferiți de durere sau disconfort, este mai bine să nu mai exersați. În cazul bolilor spinării, este contraindicat să se facă mișcări bruște - ele pot agrava afecțiunea.

Orice sarcină ar trebui să crească treptat. Nu puteți să vă grăbiți imediat "de pe lilieci" și să încercați să derulați programul la maxim. Este mai bine să măriți treptat numărul de repetări sau să introduceți exerciții mai complexe în timp decât încercați imediat să faceți totul și să obțineți probleme suplimentare la spate. De asemenea, merită să ne amintim că nu vă puteți aștepta la rezultate instantanee din gimnastică. Eficacitatea exercițiilor va apărea în întregime numai după un timp.

Un set de exerciții pentru spate

Pasul 1. După efectuarea încălzirii generale, se recomandă efectuarea mai multor înclinări ale bazinului, situate pe spate. Ei întăresc bine mușchii spatelui, feselor, cavității abdominale. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe spate pe o saltea de gimnastică și să vă puneți picioarele pe podea mai aproape de fese, la lățimea șoldurilor. Apoi, trebuie să ridicați spatele inferior cu șoldurile în sus, să stați în această poziție timp de 5-10 secunde și apoi să vă scufundați pe podea. Aproximativ 10 repetări.

Pasul 2. Următorul exercițiu este invers. El lucrează bine pe partea inferioară a spatelui și este recomandat pentru prevenirea apariției durerii în această zonă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe stomac, să vă întindeți brațele și picioarele în spate, să vă îndoiți ușor genunchii. Apoi, doriți să ridicați membrele, să le rupeți de podea. În poziția superioară trebuie să stați liniștit timp de 5-10 secunde, apoi relaxați-vă și coborâți membrele la podea. Este necesar să faci 10 repetări.

Pasul 3. Pentru a face următorul exercițiu, trebuie să vă culcați pe spate și să vă puneți picioarele pe picioare. După aceasta, trebuie să înclinați șoldurile și spatele, astfel încât să existe un mic spațiu între podea și spatele inferior. Rulează 10-20 de repetări.

Pasul 4. Următorul exercițiu va ajuta nu numai să întăriți spatele inferior, ci și să îl întindeți, precum și să dezvoltați echilibrul. Pentru a face acest lucru, trebuie să coborâți pe toate patru și să trageți alternativ una din mâini înainte, împreună cu piciorul opus înapoi. Până la 20 de repetări.

Pasul 5. Se fac atacuri suplimentare. Necesitatea de a obține și a pune latimea umerilor picioare, să ia un pas înainte cu unul dintre picioare, astfel există o flexie genunchi a piciorului, partea din spate rămâne plat - se aplece la talie imposibilă. Piciorul este plasat în fața corpului, se formează un unghi drept între piciorul inferior și coapsă, coapsa este paralelă cu podeaua. În această poziție, trebuie să stați câteva secunde, apoi reveniți la versiunea originală și schimbați picioarele.

Pasul 6. Placa laterală va ajuta la pomparea mușchilor abdominali, a preselor laterale, a spatelui inferior. Trebuie să procedați astfel - trebuie să vă așezați pe partea sa, cu accent pe cotul brațului inferior. Apoi, ridicați talpa și fixați-o pe greutate pentru a forma o linie plată cu corpul. De asemenea, cureaua poate fi efectuată în mod normal - pentru a face acest lucru, ar trebui să vă întoarceți la podea și să vă sprijiniți pe coate și degete, apoi ridicați corpul pentru a forma o linie dreaptă.

Pasul 7. Puteți folosi fitball pentru antrenamente lombare. Ar trebui să vă întindeți spatele, să vă puneți picioarele pe podea și să încercați să faceți un pod.

Video - Exerciții pentru partea inferioară a spatelui

Un set de exerciții pentru partea inferioară a spatelui va contribui la întărirea și îmbunătățirea stării sale și va împiedica apariția unui număr de boli în această parte a corpului. Cu toate acestea, ar trebui să fie efectuată în mod regulat, după consultarea medicului dumneavoastră, dacă aveți deja probleme de spate.

Top 30 de exerciții pentru durerile de spate: întinderea și întărirea mușchilor

Durerea de spate scăzută este una dintre cele mai frecvente probleme pe care fiecare al treilea adult se confruntă statistic. Dacă timpul nu se adresează eliminării durerii în spate și spate, puteți câștiga ulterior o boală de spinare gravă. Vă oferim o selecție de exerciții eficiente pentru durerile de spate pentru a vă relaxa și întări mușchii, precum și pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.

Dureri de spate scăzute: din ce se ridică și ce trebuie făcut?

Cea mai frecventă cauză a durerii de spate este un stil de viață sedentar și o dezvoltare proastă a mușchilor corsetului, care nu pot sprijini coloana vertebrală. În plus, cauza poate fi diferite patologii, sarcini excesive sau doar o mișcare ascuțită, care provoacă durere. Majoritatea acestor probleme pot fi neutralizate cu exerciții pentru partea inferioară a spatelui.

Din cauza a ceea ce poate afecta spatele inferior:

  • șederea lungă într-o singură poziție;
  • muschi spate și muschi de coajă;
  • încărcături excesive sau nerespectarea tehnicii de exerciții;
  • hipotermie;
  • curbarea coloanei vertebrale;
  • dureri de spate;
  • mare greutate în exces;
  • alimentația necorespunzătoare și deficitul de vitamine.

Pentru ca durerile de spate să nu provoace probleme grave ale spatelui, este necesar să se efectueze exerciții speciale pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea disconfortului, la reducerea durerii, la îmbunătățirea corpului și la o bună măsură de prevenire. Nu e de mirare că baza de reabilitare după leziuni spate este terapia fizică și gimnastica pentru coloanei vertebrale.

De ce este util să faceți exerciții pentru talie:

  • Reducerea durerii la nivelul spatelui inferior datorită întinderii și relaxării musculare
  • Întărește coloana vertebrală și mărește flexibilitatea acesteia.
  • Crește circulația sângelui, care alimentează articulațiile și vertebrele cu substanțe nutritive.
  • Corsetul muschilor care susțin coloana vertebrală sunt întăriți.
  • Postura imbunatatita
  • Facilitează activitatea inimii și plămânilor
  • Hormoni normali
  • Riscul de hernie, osteocondroză și alte patologii este redus
  • Îmbunătățește activitatea organelor pelvine și a cavității abdominale

Un set de exerciții pentru durerile de spate ar trebui să includă: întinderea mușchilor și exerciții pentru întărirea mușchilor. În timpul exacerbarilor, există tensiune în mușchi, deci mai întâi trebuie să fie relaxați - pentru aceasta, se efectuează un complex de întindere (întindere) a mușchilor. Pentru a preveni durerile de spate mai mici, trebuie să vă întăriți mușchii. În timp ce întărirea mușchilor încărcăturii din spate a coloanei vertebrale scade, deoarece o parte semnificativă a încărcăturii ia corsetele musculare.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru coapse

1. Nu trebuie să forțați sarcina și să supraîncărcați partea inferioară a spatelui cu exerciții pentru a ajunge rapid la țintă. Începeți cu sarcini mici, crescând treptat durata orelor.

2. Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui merită să faceți cu sarcina și amplitudinea pe care vă simțiți confortabile. Nu faceți bruște și mișcări bruște în timpul exercițiilor pentru talie, pentru a nu agrava problema.

3. Unu sau două antrenamente nu va ajuta la rezolvarea problemei, încercați să efectuați o serie de exerciții pentru talie continuu. Va fi suficient să se antreneze 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.

4. Dacă aveți o podea rece sau o vreme rece în afara ferestrei, îmbrăcați-vă călduros și așezați un covor sau o pătură pe podea, pentru a nu răci partea inferioară a spatelui.

5. Faceți exerciții pe o suprafață dură: un pat sau un covor moale nu va funcționa. În timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată pe podea.

6. Nu uitați de respirație în timpul executării unui set de exerciții pentru dureri de spate. Antrenamentul trebuie să fie însoțit de o respirație profundă și uniformă, fiecare exercițiu static trebuie efectuat pentru 7-10 cicluri de respirație.

7. Dacă în timpul efectuării unor exerciții vă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui sau coloanei vertebrale, atunci este mai bine să renunțați la astfel de exerciții. Dacă în timpul exercițiului simțiți o durere ascuțită, atunci în acest caz este mai bine să opriți antrenamentul cu totul.

8. Nu trebuie să efectuați setul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii, după o leziune spinală sau în boli cronice. În acest caz, este obligatorie consultarea unui medic.

9. Amintiți-vă că, dacă aveți o boală cronică, complexul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui trebuie selectat individual. De exemplu, cu scolioza, exercițiile se dovedesc a îndrepta coloana vertebrală, iar în osteochondroză și hernie - pentru ao întinde.

10. Dacă disconfortul din regiunea lombară nu dispare în decurs de câteva săptămâni, consultați un medic. Durerea din spate poate fi un semn al unei boli grave. Cu cât porniți mai repede procesul de tratare, cu atât va fi mai ușor să evitați efectele ireversibile.

Exerciții pentru dureri de spate inferioare: întindere

Vă oferim exerciții de întindere pentru mușchii spatelui inferior, care sunt potrivite pentru eliminarea spasmelor dureroase și ca profilaxie. Țineți fiecare poza timp de 20-40 de secunde, puteți utiliza cronometrul. Nu uitați să faceți exercițiile pe ambele părți, din dreapta și din stânga. Dacă orice exercițiu vă dă disconfort sau durere, atunci întrerupeți-l, antrenamentul nu ar trebui să aducă senzații neplăcute.

1. Câine cu fața în jos

Din poziția de pe toate patru, mutați fesele înapoi și în sus, întindeți-vă brațele, gâtul și spatele într-o singură linie. Imaginați-vă că corpul vostru a format un deal: încercați să faceți topul mai înalt și pantele mai abrupte. Puteți ușor să simplificați situația prin îndoirea picioarelor la genunchi și ruperea tocurilor de la podea.

În cele ce urmează, sunt folosite canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Scăderea scăzută

Luați o poziție de fugă, coborâți genunchiul unui picior pe podea și luați-o cât mai înapoi posibil. Al doilea picior formează un unghi drept între coapsă și picioarele inferioare. Trageți brațele în sus, simțiți întinderea plăcută în coloană vertebrală. Țineți această poziție și apoi intrați în porumbei.

3. Porumbelul prezintă

Din poziția de furtună se încadrează în poza unui porumbel. Acoperiți călcâiul stâng cu osul pelvian drept. Puteți aprofunda situația, dacă vă mișcați ușor stânga stânga. Trageți pelvisul pe podea. Puneți antebrațele pe suprafață sau coborâți corpul pe podea sau pe pernă - luați o poziție confortabilă, concentrându-vă asupra flexibilității.

Dupa pozitia porumbelului, intoarceti-va la o suprasolicitare si repetati aceste doua exercitii pentru celalalt picior. Puteți folosi blocuri pentru yoga sau cărți:

4. Turnurile corpului

Pentru a face acest exercițiu foarte eficient pentru partea inferioară a spatelui, luați o poziție așezată cu picioarele extinse în fața dvs. Răsuciți piciorul peste coapsă și răsuciți corpul în direcția opusă. Acest exercițiu nu numai că vă permite să vă întindeți mușchii spatelui și spatelui inferior, dar și musculatura gluteală.

5. pante de ședere

Stați în aceeași poziție, coborâți ușor spatele în picioare. Nu este necesar să faceți o pliere completă, suficientă pentru a rotunji spatele pentru a vă întinde în coloană vertebrală. În acest caz, este de dorit să coborâți capul pe orice suport. Puteți să vă îndoiți genunchii sau să vă răspândiți puțin picioarele - alegeți o poziție confortabilă pentru dvs.

6. Pârtii în poziția lotus

Un alt exercițiu foarte util pentru durerile de spate este înclinarea în poziția de lotus. Traversați picioarele pe podea și îndoiți-vă mai întâi într-o singură direcție, timp de 20-40 de secunde, apoi în direcția opusă. Încercați să păstrați nivelul corpului, umerii și corpul nu ar trebui să meargă înainte.

7. Ridicați picioarele cu o curea (prosop)

Acum ne întoarcem la o serie de exerciții pentru spatele inferior în timp ce stăm pe podea. Utilizați o curea, o bandă sau un prosop și trageți un picior drept spre dumneavoastră. În timpul acestui exercițiu, spatele rămâne apăsat pe podea, coapsa nu se îndoaie. Celălalt picior rămâne drept și se află pe podea. Dacă nu vă puteți ține piciorul întins și apăsat pe podea, îl puteți îndoi la genunchi. Țineți această poziție pentru o vreme și treceți la celălalt picior.

8. Strângerea genunchiului în stomac

Prin analogie, efectuați un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Întins pe spate, îndoiți-vă piciorul și trageți genunchiul până la piept. Atunci când efectuați acest exercițiu simplu, mușchii lombari se întind foarte bine și spasmele durerii sunt reduse.

9. Ridicarea picioarelor îndoite

Acest exercițiu de fitness este adesea folosit pentru întinderea mușchilor feselor, dar pentru întinderea mușchilor lombari este cel mai potrivit. Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-le astfel încât șoldurile și corpul să formeze un unghi drept. Împingeți mâinile pe coapsa unui picior și puneți piciorul celuilalt picior pe genunchi. Țineți această poziție. Țineți talia strâns apăsată pe podea.

10. Puneți un copil fericit

Un alt exercițiu de relaxare plăcut pentru partea inferioară a spatelui este postura unui copil fericit. Ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi și apucați-vă mâinile cu mâna. Relaxați-vă și rămâneți în această poziție. Puteți să vă mișcați puțin din cealaltă parte.

11. Twists arc

Acum ne întoarcem la exercițiul pentru partea inferioară a spatelui, în care se realizează răsucirile spinării. Întinzându-vă pe spate, întoarceți-vă brațele și picioarele încrucișate într-o parte. Corpul pare să fie arc. În acest exercițiu, amplitudinea mare nu este importantă, ar trebui să simțiți o ușoară întindere a coloanei vertebrale lombare. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și răsturnați invers.

12. Rotirea spatelui predispus

Un alt exercițiu foarte util și important pentru spatele inferior, care va ajuta la ameliorarea durerii în sacrum. Întinzându-vă pe spate, desfaceți lent pelvisul și mutați piciorul în lateral, aruncându-l peste coapsa celuilalt picior. Coapsa vine de pe podea, dar umerii rămân pe podea.

13. Puneți-l pe stomac cu piciorul în lateral.

Un alt exercițiu simplu pentru durerile de spate. Stați pe stomac și puneți-vă piciorul îndoit de genunchi. Celălalt picior rămâne prelungit, ambele picioare apăsate pe podea.

14. Posesia copilului

Ieșiți în genunchi, întindeți-vă picioarele sau închideți-le. Cu expirarea, înclinați-vă ușor între șolduri și coborâți-vă capul la podea. Datorită acestui exercițiu de relaxare pentru partea inferioară a spatelui, veți simți lumină în întregul corp, în special în zona din spate. Aceasta este o postură de odihnă, puteți rămâne în ea chiar și pentru câteva minute.

Puteți, de asemenea, să vă întoarceți la prima, apoi la cealaltă parte, ceea ce va ajuta la întinderea mai eficientă a mușchilor lombari.

15. Puneți cu o pernă

Stați pe spate și plasați o pernă mică sub genunchi și genunchi, picioarele atingând podeaua. Relaxați-vă în această poziție timp de câteva minute.

Exerciții pentru dureri de spate: întărirea mușchilor

Datorită exercițiilor propuse puteți îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și eliminați disconfortul din regiunea lombosacrală. În plus, vă întăriți corsetele musculare, care va fi o excelentă prevenire a durerilor de spate și a durerilor de spate. Prin urmare, dacă vă faceți griji adesea despre durerile de spate, atunci asigurați-vă că ați luat notă de aceste exerciții. Rețineți că nu se recomandă efectuarea de exerciții pentru a întări mușchii în timpul exacerbarilor.

1. Cat

O pisică este unul dintre cele mai utile exerciții pentru spatele și spatele inferior ca un întreg. Pe măsură ce expiră, în jurul spatelui, împingeți lamele umărului cât mai mult posibil și retrageți colivia. Pe inhalare, ghemuit cu atenție în regiunea lombară, îndreptându-i coroana spre cozonac și deschizând pieptul. Efectuați 15-20 repetări.

În cele ce urmează, sunt folosite canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tragerea genunchiului în piept

În poziția în picioare pe toate cele patru, în timp ce inhalăm, întindem piciorul înapoi, pe măsură ce expirăm, ne grupează, trăgând fruntea pe genunchi. Încercați să nu atingeți podeaua cu piciorul. Realizați 10-15 repetări pe fiecare parte.

3. Ridicați mâinile și picioarele pe toate cele patru

Stați în poziție verticală pe toate cele patru, prindeți piciorul opus cu o mână și îndoiți în regiunea lombară. Stomacul este ascuns, mușchii feselor și picioarelor sunt tensionați, gâtul este liber. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde, păstrând echilibrul.

4. Ridicarea corpului

Coboară pe stomac și ia o poziție predispusă. Îndoiți-vă coatele și trageți-le în afară. Ridicați corpul în sus ridicând pieptul de pe podea. Încercați să urcați pe corp, gâtul rămâne neutru. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Realizați 10 repetări.

5. Ridicarea corpului cu mâinile din spatele capului

Un exercițiu similar pentru întărirea lombară, numai în această întruchipare, mâinile sunt în spatele capului, ceea ce complică situația. Ambele exerciții pentru partea inferioară a spatelui sunt o variantă de hiperextensiune, numai fără utilizarea simulatoarelor suplimentare. De asemenea, efectuați 10 repetări.

6. Înotător

Rămânând într-o poziție predispusă, ridicați alternativ brațele și picioarele în sus. Măsurile de mână și de picior trebuie să fie cât mai sincronizate posibil. Rămâneți în poziția extremă pentru câteva secunde, încercați să efectuați exercițiul calitativ. Nu ar trebui să vă mișcați mecanic brațele și picioarele. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.

7. Barca

Luați-vă brațele înapoi și închideți-le împreună. În același timp, rupeți umerii, pieptul, picioarele și genunchii de pe podea, formând o barcă alungită cu corpul. Exercitarea nu este ușoară, așa că mai întâi încercați să vă mențineți în această poziție timp de cel puțin 10-15 secunde. Puteți efectua mai multe comenzi rapide.

8. Rotire pentru spate

Când vă culcați pe stomac, trageți brațele înapoi și țineți mâinile pe picioare. Șoldurile, abdomenul, pieptul și fruntea rămân pe podea. Îndepărtați umerii de la urechi, nu vă loviți de gât. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

Puteți realiza, de asemenea, această versiune a acestui exercițiu pentru partea inferioară a spatelui situată pe partea sa:

9. Puneți din ceapă

Stați pe stomac, ridicați picioarele și ridicați genunchii de pe podea. Prindeți gleznele cu aceeași mână din exterior. Pestera, în măsura în care este posibil, tăierea șoldurilor și a pieptului de pe podea, greutatea corporală pe abdomen. Imaginați-vă că picioarele și trunchiul sunt corpul unei cepe, iar brațele sunt un șnur de arc. Acest exercițiu pentru întărirea taliei este destul de complicat, astfel încât să puteți crește treptat amplitudinea și timpul de execuție (puteți începe de la 10 secunde).

10. Sfinxul

Din poziția înclinată, ridicați corpul, înclinându-vă pe antebraț și coborând în partea inferioară a spatelui și regiunea toracică a spatelui. Extindeți gâtul, coborâți umerii, relaxați-vă gâtul și mergeți în sus. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde. Sfinxul positiv contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea posturii.

Dacă sunteți incomod cu acest exercițiu sau sunteți îngrijorați de durerile de spate, puteți face o variantă alternativă cu perne:

11. Cobra

Într-o poziție înclinată, ridicați corpul, sprijinindu-vă pe brațe și aplecându-vă în zona inferioară a spatelui și în zona toracică a spatelui. Îndreptați-vă brațele, întindeți-vă gâtul, orientați-vă capul în sus. Țineți cobra timp de 20-30 de secunde. Puteți plasa mâinile larg, astfel încât să fie mai ușor să vă mențineți poziția. Dacă vă simțiți disconfort sau dureri de spate, atunci nu efectuați acest exercițiu.

12. Podul

Luați o poziție în sus, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul în sus, tensionând stomacul și fesele. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu este util nu numai pentru partea inferioară a spatelui, ci și pentru întărirea feselor și a presei. Repetați podul de 15-20 de ori.

13. Ridicați masa

Tabelul posterior este un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Luați o poziție de masă și rămâneți în această poziție timp de 20-30 secunde, repetați în 2 abordări. Vă rugăm să rețineți că șoldurile, abdomenul, umărul, capul trebuie să fie în linie. Picioarele și brațele sunt perpendiculare pe corp. Acest exercițiu deschide și articulațiile umărului.

14. Planck

Un exercițiu excelent de întărire pentru un corset muscular este sculptura. Luați poziția de push-up-uri, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Brațele sunt situate strict sub umeri, burta și fesele sunt strânse. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde. Puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări.

15. Banda de cot

Din poziția curelei luați poziția "curelei inferioare" - pe baza antebrațului. Corpul menține o linie dreaptă, fesele nu se ridică, partea din spate rămâne dreaptă fără îndoiri și îndoiri. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde. De asemenea, puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări. După ce faci lamelele, coboară în poziția copilului și relaxează-te timp de 1-2 minute.

Vă mulțumim din nou pentru imaginile canalului YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videoclipuri de dureri de spate mai mici în limba rusă

Vă oferim o selecție de videoclipuri pentru spate în limba rusă, ceea ce vă va ajuta să scăpați de durerile de spate la domiciliu, să vă întăriți mușchii spatelui, să restabiliți mobilitatea pierdută a coloanei vertebrale. Antrenamentul durează între 7 și 40 de minute, astfel încât toată lumea poate alege pentru ei înșiși videoclipul potrivit pentru durerile de spate.