Terapia fizică pentru întărirea spatelui

  • Masaj

Exercițiile de terapie fizică pentru a întări mușchii spatelui reprezintă o măsură preventivă excelentă împotriva bolilor coloanei vertebrale, inclusiv hernia intervertebrală, scolioza, nervii ciupite și multe altele.

Coloana sprijină mușchii, care, atunci când sunt subdezvoltați, contribuie la creșterea stresului asupra oaselor, ca urmare a apariției diferitelor boli.

Utilizarea terapiei de exerciții pentru întărirea spatelui

Atunci când gimnastica pentru a consolida mușchii din spate și coloanei vertebrale este efectuată în mod regulat și corect, veți obține următoarele rezultate pozitive:

  1. Consolidarea mușchilor și a ligamentelor din jurul coloanei vertebrale.
  2. Accelerarea circulației sanguine și a proceselor metabolice în acest domeniu.
  3. Îmbunătățirea sănătății generale a persoanelor cu un stil de viață sedentar.
  4. Dispariția treptată a posturii afectate și alinierea ușoară a coloanei vertebrale. Pentru a dezvolta postura corectă - înseamnă să vă mențineți sănătatea de mai mulți ani.
  5. Reducerea riscului de apariție a bolilor sistemului cardiovascular și respirator.
  6. Exercițiile terapeutice pentru spate fac ca coloana vertebrală să fie mai flexibilă, mai rezistentă și mai rezistentă la stres.
  7. Atunci când efectuați exerciții într-o persoană își sporește starea de spirit.

Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de exerciții de exerciții fizice

Dacă decideți să începeți să faceți exerciții de terapie fizică pentru spate, trebuie să învățați toate regulile și să le respectați cu strictețe, pentru a nu afecta sănătatea:

  1. Dacă simțiți durere sau disconfort sever în timp ce vă exersați pe spate, ar trebui să vă opriți de pregătire și să faceți o pauză de câteva zile.
  2. Dacă disconfortul este ușoară sau durerea este minoră, încercați mai întâi să reduceți încărcătura și să reduceți amplitudinea în timpul efortului fizic.
  3. Atunci când nu practică terapia exercițiului, spatele este frică de mișcări bruște, așa că faceți totul încet și fără probleme.
  4. Trebuie să o faceți în mod regulat, de preferință în fiecare zi.
  5. Nu puteți efectua terapie complexă de exerciții pentru spate cu exacerbarea bolilor coloanei vertebrale, cum ar fi osteocondroza sau scolioza.
  6. În nici un caz nu puteți lua analgezice înainte de antrenament, deoarece nu vă puteți asculta corpul și îl puteți răni.
  7. Dacă există probleme cu coloana vertebrală, este necesar să discutați cu medicul un complex de terapie de exerciții pentru muschii din spate.
  8. Înainte de curs, asigurați-vă că vă încălzi mușchii, ligamentele și articulațiile.

Regulile elementare de mai sus vă vor ajuta să vă protejați împotriva rănirii și să îmbunătățiți eficacitatea terapiei fizice pe spate.

Cum să încălzi mușchii înainte de ore

Pentru a înțelege mai bine acest exercițiu sau exercițiu, vă puteți uita la terapia de exerciții pentru imaginile din spate. Miscari speciale contribuie la accelerarea circulatiei sangelui in muschi si cresc flexibilitatea si elasticitatea acestora. Așadar preveniți deteriorarea țesuturilor în timpul exercițiilor de bază.

  1. Terapia de exerciții pentru spate trebuie să înceapă cu respirație profundă, în picioare cu o spate dreaptă.
  2. Ridicați-vă umerii la urechi, apoi micșorați-le cât mai mult posibil și efectuați o mișcare circulară (efectuați cinci repetări).
  3. Rotiți-vă capul în toate direcțiile.
  4. Faceți o mână înclinată, încălzind articulațiile cotului și umărului.
  5. Efectuați câteva mișcări circulare cu pelvisul.
  6. Stând pe picioarele îndreptate, îndoiți-vă înainte, ajungând cu degetele sau palmele la podea, apoi îndreptați-vă și îndoiți în direcția opusă.
  7. Mergeți în poziție cu o înălțime ridicată a genunchilor.
  8. Luați câteva respirații profunde.

După această încălzire, începeți să efectuați exerciții de bază pentru terapia de exerciții înapoi.

Exercitarea terapiei pentru a întări spatele: video

Puteți să vă uitați la exercițiile pentru un video de terapie cu exerciții spate

De asemenea, puteți acționa conform instrucțiunilor noastre, efectuând în mod regulat un set simplu de mai multe exerciții eficiente:

  1. Puneți-vă picioarele la distanță de umăr și coborâți membrele superioare de-a lungul trunchiului. Faceți o înclinare spre stânga, ajungând la vițel cu o perie, apoi înclinați-o în sens invers. Efectuați 8-10 repetări pe fiecare parte.
  2. Înclinați-vă înainte, astfel încât corpul să ia poziția în formă de L și să rămână în această poziție pentru un timp, astfel încât mușchii să se întindă bine.
  3. Așezați-vă pe stomac și întindeți-vă brațele înainte sau întindeți-vă de-a lungul corpului și apoi începeți să ridicați corpul fără să vă ajutați cu mâinile. În partea de sus, țineți câteva secunde și apoi relaxați-vă.
  4. Lasă-te pe podea din nou și ridică picioarele și partea superioară a corpului în același timp, de asemenea, rămânând puțin în faza de vârf.
  5. Stați pe spate și ridicați membrele inferioare, aruncându-le în spatele capului și încercând să atingeți podeaua cu degetele. Țineți apăsat câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.
  6. Ridicați-vă genunchii și ridicați-vă mâinile cu palmele înainte. La expirație, îndoiți-vă, lăsând brațele și capul încă în raport cu corpul superior - stați pe tocuri și plasați pieptul în genunchi. Apoi, relaxați-vă spatele, umerii, brațele și coborâți capul. După câteva secunde, împingeți-vă mâinile de pe podea și reveniți la poziția de plecare cu tensiunea muschilor din spate. faceți 5-8 repetări.
  7. Ultimul exercițiu fizic de exercițiu asigură întărirea mușchilor lungi ai spatelui, dar necesită utilizarea unei bare transversale. Susțineți bara orizontală și începeți să vă îndoiți genunchii și să vă îndreptați. Poate că vertebrele dvs. vor începe să se rupă - acest lucru este normal.

După cum înțelegeți, gimnastica pentru muschii din spate este destul de simplă, dar în același timp este foarte eficientă, deci nu o neglijează.

Exercită LFC pentru a întări mușchii din spate

Exerciții de terapie exercițiu conceput pentru a consolida mușchii pentru orice motiv, slăbit. Cele mai relevante astăzi - terapia de exerciții pentru spate, deoarece coloana vertebrală este cel mai frecvent loc de apariție a modificărilor patologice. Iar aceste schimbări distrug viața unei persoane.

Ce este terapia cu exerciții fizice

Cultură fizică medicală este un grup mare de exerciții fizice speciale, care urmăresc să ajute la restabilirea tonului oricăror grupuri musculare. Din punct de vedere al anatomiei și al fizicii, cel mai vulnerabil loc din corpul uman este coloana din spate și coloana vertebrală: de la sacru la gât. Prin urmare, cele mai relevante pentru astăzi sunt exercițiile terapeutice pentru spate.

În exercițiile de terapie fizică foarte mult. Câțiva dintre ei știți deja, așa cum este sigur, cel puțin o dată în viața voastră faceți exerciții.

Departamentele neurologice vin adesea oameni care nu se pot îndrepta. Într-o zi au o durere înapoi, și pe cont propriu nu se pot îndrepta. Acest lucru se datorează prinderea unor nervi datorită faptului că corsetul muscular al spatelui inferior nu poate oferi o protecție adecvată coloanei vertebrale.

De ce exercițiile pentru spate sunt atât de necesare? Vezi pentru tine:

  • Mâinile - fac ceva tot timpul, se mișcă. Chiar mănâncă - țineți o lingură. În general, brațul se mișcă prea mult pentru ca mușchii să atrofie atât de puternic.
  • Picioarele - ca o persoană plimbări, muschii lor, de asemenea, în mod constant de tren.
  • Rămâne corpul. Pentru a menține o poziție corporală dreaptă, mușchii spatelui și abdominali trebuie să fie uniform dezvoltați, să fie în formă bună și să aibă o bună alimentare cu sânge. Dacă aceste condiții sunt încălcate (de exemplu, cu un stil de viață sedentar), musculatura slăbește și nu-și mai poate îndeplini funcțiile.

De exemplu, cel mai lung mușchi din spate, care se desfășoară de-a lungul coloanei vertebrale, este în permanență stresat. În timpul ședinței lungi și imobile, fluxul de sânge este împiedicat, ceea ce reduce posibilitățile sale.

Deci, treptat, în funcție de obiceiurile noastre rele, mușchii corpului își pierd capacitatea de a reduce compresia coloanei vertebrale, cartilajul intervertebral este șters și nervii spinali sunt prinși. Cauzează durere și mobilitate limitată.

Astfel, partea din spate necesită instruire. Dacă nu mergeți la sala de sport, nu faceți exerciții dimineața, sunteți supraponderali (chiar dacă aveți doar un stomac), într-o zi va trebui să faceți exerciții terapeutice și de sănătate pentru a vă salva spatele de progresia bolilor.

Tipuri de terapie pentru exerciții fizice

Gimnastica pentru a întări muschii din spate nu este singurul tip de terapie de exerciții. În primul rând, exercițiile de fizioterapie sunt concepute pentru a restabili tonusul muscular al oricărei părți a corpului. De exemplu, după purtarea prelungită a gipsului și a imobilității forțate, este necesară reabilitarea musculară.

În ceea ce privește spatele, aceasta este o problemă separată, deoarece aproape jumătate din întreaga populație terestră are nevoie de terapie fizică pentru coloana vertebrală.

Gatul este partea cea mai vulnerabilă a coloanei vertebrale, deoarece vertebrele sunt cele mai mici și mai fragile. Își ține capul, masa cărora poate ajunge la 2 kg sau mai mult. Imaginați-vă - cea mai mare parte a zilei muschii gâtului dețin această greutate. Titanic lucru pe care nu am observat. Și adăugați la aceasta o ședere lungă, cu capul pe o parte sau cu gâtul întins înainte. În aceste condiții, nu numai că alimentarea cu sânge este dificilă, dar încărcarea este distribuită inegal. Unii mușchi sunt încărcați mai mult decât alții și nu pot rezista. Deci, ce este necesar și gimnastica pentru gât.

Ca urmare, clasificarea exercițiilor fizice se poate baza pe următoarele:

  1. Formarea grupurilor musculare țintă: gimnastică pentru mușchii spatelui, brațelor, picioarelor etc.
  2. Prevenirea sau tratamentul diferitelor boli: de exemplu, pentru un spate bolnav, etc.

Toate acestea sunt clasificări condiționate. Adesea, aceleași exerciții sunt folosite pentru a atinge multiple obiective.

Trei complexe pentru o spate de complexitate diferită

Orice boală are mai multe perioade. De exemplu, manifestarea osteocondrozei poate fi împărțită în două etape. O perioadă acută și apoi există o scădere a gravității simptomelor și a fazei de reabilitare. Și în fiecare etapă, exercițiile lor de întărire a mușchilor spatelui.

În timpul exacerbării osteochondrozelor

În funcție de gravitatea bolilor spatelui, exercițiile speciale vor fi diferite. Și ele diferă în complexitatea și sarcina lor.

Exercitarea trebuie să înceapă numai după eliminarea durerii acute.

De exemplu, setul principal de exerciții poate fi:

  1. Ne culcăm pe un covor moale și cald, ne aruncăm picioarele pe o rolă groasă. Strângeți și eliberați palmele și picioarele. Faceți 10 comprimări simultane.
  2. Roller împins înapoi, a pus picioarele pe podea. Piciorul stâng sa aplecat la genunchi, punându-și piciorul pe podea. Piciorul drept rămâne drept. Luați piciorul drept de 10 ori lateral (lateral).
  3. Puneți picioarele pe rolă din nou, poziția de pornire - brațele de-a lungul corpului. Alternativ, ridicați fiecare mână în sus, ca și cum ați pluti pe spate - 10 lovituri pentru fiecare mână.
  4. Acum faceți exercițiul numărul 2, dar pentru celălalt picior.
  5. Și din nou picioarele pe role, brațele se îndoaie în coate, palmele se țin de umeri. Descrieți un cerc în plan orizontal cu coate. Adică, atrageți simultan cu ambele coate 10 cercuri deasupra dvs. Cercurile încearcă să deseneze chiar.
  6. Picioarele sunt încă pe suport, îndoite la genunchi. Îndreptați fiecare picior pe rând. De 10 ori pentru fiecare picior.
  7. Acum exerciții mai dificile, care pot provoca dureri în perioada acută, aveți grijă. Rollerul scos, picioarele îndoite la genunchi. Alternați fiecare picior cu un genunchi la piept. De 10 ori.
  8. Din aceeași poziție de plecare - transformați picioarele cu genunchii în lateral, încercând să atingeți fiecare podea cu genunchii. Evitați durerile ascuțite.
  9. La sfârșitul complexului respirați prin umflarea și suflarea abdomenului - 10 respirații și exhalări.

Aceste exerciții sunt potrivite pentru utilizarea zilnică. Vedeți că la tratament se aplică o sarcină foarte slabă. Dar este suficient să ajuți o persoană.

Când se termină perioada acută, puteți face un set mai serios de exerciții de terapie.

Când simptomele au început să scadă

Atunci când simptomele nu sunt atât de puternice, puteți crește treptat sarcina. Dar ascultă-ți corpul - dacă ceva doare (durere ascuțită) - reduce amplitudinea mișcării. Cu siguranta va ajuta.

  1. Întinzându-vă pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului, ne ridicăm capul și în același timp împingem presa. Aceasta este o versiune ușoară a ridicării corpului dintr-o poziție predispusă. Repetați mișcarea de 10 ori.
  2. Ne odihnim pe lamele umărului, brațele de-a lungul corpului și îndoim picioarele la genunchi. Ridicați pelvisul de 10 ori. Nu-l îndoiți prea tare de tavan, ridicați-l până la 10-15 cm. O amplitudine mare vă poate face rău în această etapă.
  3. Îndreptați-vă spatele, întindeți fese și relaxați-vă. Încercați să atingeți tensiunea maximă. Acesta este un exercițiu static.
  4. Ne culcăm, picioarele se îndoaie la genunchi, alternând cu mâinile, genunchii în cruce, ridicând capul și corpul ușor deasupra podelei. De 10 ori pentru fiecare mână.
  5. O pernă mare a fost așezată sub genunchi (poți fi otoman). Din această poziție, trebuie să ridicați pelvisul deasupra podelei - din nou cu 10-15 cm.
  6. Îngenuncheat în jos și brațele, roata din spate (arcuită în sus). Se așezară cu un spate pe tocuri și se ridică înapoi. Deci, de 10 ori.
  7. Acum ne aflăm în aceeași poziție ca și în exercițiul 6 - ne aruncăm înapoi în sus, redus-o înapoi în poziție dreaptă. Deci, de 10 ori. În acest exercițiu, cele mai lungi mușchi și mușchii spinali funcționează bine.

Bine, acum exercițiu mai dificil, când durerea a dispărut!

Exerciții pentru reabilitare

În această etapă, când durerea este dispărută, trebuie să întăriți treptat mușchii coloanei vertebrale, astfel încât să poată rezista încărcăturii obișnuite pentru viața ta.

Obiectivele principale sunt absulul, cel mai lung mușchi spinal (toate părțile acestuia), mușchii coloanei vertebrale.

  1. Ridicarea cadavrului. Ți-ai ridicat deja capul, acum din aceeași poziție, încercând să-ți rupi partea de sus din podea. Genunchii trebuie să arunce pe otoman.
  2. Din poziție înclinată, ridicați alternativ picioarele drepte. În timp, puteți ridica ambele picioare. Apăsați talpa pe podea. La început, poate provoca durere, așa că mai întâi trebuie să lucrați fiecare picior separat.
  3. Ridicarea picioarelor dintr-o poziție verticală. Este necesar să stea pe peretele gimnastic sau să folosiți o bară orizontală sau opriri speciale. Picioarele nu trebuie să fie ținute drept, în cazul tău este suficient să ridici picioarele îndoite la genunchi. Încercați să atingeți genunchii din piept.
  4. Un exercițiu foarte eficient în terapia fizică se desfășoară pe o rundă înapoi și înapoi. Luați genunchii și călătoriți. Dar faceți-o pe un covor, deoarece călcarea unei coloane pe o suprafață tare nu este cel mai plăcut lucru. Puteți să vă aplecați ușor în lateral pentru a obține o traiectorie mai lungă și pentru a spăla mai mulți mușchi.
  5. Hiperextensia și hiperextensia inversă sunt cele mai bune exerciții pentru întărirea spatelui. Hiperextensia normală ar trebui făcută în paralel cu consolidarea presei. Aceasta este garanția sănătății coapsei.
  6. Exercițiile pentru întinderea picioarelor și a spatelui inferior sunt, de asemenea, o parte indispensabilă a terapiei de exerciții fizice. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă drept, fixați partea inferioară a spatelui și încercați să ajungeți la podea cu mâinile. Dacă sunteți buni la ea, înfășurați-vă picioarele în jurul picioarelor și apropiați-vă de picioare. Când efectuați un exercițiu, încercați să mențineți o îndoire în partea inferioară a spatelui, ceea ce este caracteristic poziției corecte.

Exercițiile, așa cum am menționat deja, sunt multe. Trebuie să le îndepliniți în mod regulat și să vă monitorizați sentimentele.

Recomandări pentru implementarea terapiei de exerciții

Iată câteva sfaturi simple care vă ajută să vă recuperați mai repede:

  • Nu faceți nimic prin durere. Dar, nu abandonați imediat exercițiul dacă provoacă durere. Reduceți amplitudinea mișcării și efectuați un experiment. Ca rezultat, veți ști exact în ce etapă apare durerea și unde trebuie să vă opriți.
  • Nu lucrați cu povara. Hiperextensia și ridicarea corpului pe presă în cazul dumneavoastră nu pot fi efectuate cu greutate suplimentară.
  • Atunci când osteochondroza este utilă doar pentru a atârnă pe bară, se întinde coloana vertebrală.
  • Evitați curenții în timpul orelor de curs, pe măsură ce practicați pe podea. Rece este dușmanul spatelui, nu numai cu osteocondroză, ci și cu alte boli.

Efectuarea exercițiilor de exerciții pentru întărirea mușchilor din spate vă permite să obțineți rezultate bune. Sănătatea acestei părți a corpului este importantă. Problemele de spate existente s-ar putea să nu se manifeste mult timp, apărând după un timp, când situația riscă să devină incontrolabilă. Încărcăturile epuizează resursele din spate, deci trebuie să luați măsurile adecvate pentru ao întări.

Reguli de gimnastică

Terapia fizică este bună pentru sănătate, dar trebuie să urmați regulile și să faceți exercițiile corect. Pentru a nu vă face rău, trebuie să vă consultați cu un specialist și să urmați instrucțiunile acestuia. Regulile sunt reprezentate de cerințe simple care nu sunt greu de îndeplinit. Dacă scopul exercițiilor fizice pentru spate este nu numai întărirea musculaturii, ci și eliminarea durerii și a patologiilor, atunci complexul este prescris numai de un medic după o examinare adecvată.

Înainte de a efectua gimnastica, asigurați-vă că încălziți mușchii. Spatele trebuie să fie pregătit pentru efort, deoarece începutul brusc al antrenamentului este un stres pentru orice parte a corpului și a corpului. În acest caz, există o mare probabilitate de rănire.

O greșeală obișnuită pentru începători este supraîncărcarea. Într-o sesiune nu va fi posibil să corectați toate deficiențele existente și să dezvoltați mușchii spatelui, ceea ce necesită o perioadă lungă de timp pentru terapia fizică. Creșterea corespunzătoare a sarcinii este decizia corectă.

Dacă în timpul lecțiilor au existat disconfort, disconfort și durere, atunci instruirea ar trebui oprită urgent. În unele cazuri, o schimbare de exercițiu ajută, dar acest lucru pare posibil atunci când efectuați exerciții sub supravegherea unui specialist care are cunoștințele necesare și controlează complet situația.

Trebuie înțeles că, în timp ce lucrați pentru întărirea spatelui, este dificil să se obțină rezultate bune dacă sarcina nu este aplicată altor grupuri musculare ale corpului. Sarcina globală este mai benefică decât afectând o categorie a sistemului muscular. Puteți să faceți cursuri atât în ​​sala de gimnastică, cât și acasă, utilizând instrumentele disponibile.

Exercițiu: etapele de formare

Complexul de exerciții de fizioterapie trebuie să includă în mod necesar mai multe etape, ceea ce permite obținerea unor rezultate bune. Etapele sunt prezentate în următoarele categorii:

  1. Încălziți - încălzirea corpului și a mușchilor.
  2. Baze - gradul maxim de încărcare și principalele exerciții de terapie fizică.
  3. Relaxare - exerciții care vă permit să vă recuperați din încărcătură.

Fiecare etapă este importantă, deci este imposibil să refuzați nici unul dintre cei prezenți. Fără o încălzire, o persoană riscă să se rănească, fundația este fundamentul întregului complex, nu are sens să-l abandonăm. Relaxarea este, de asemenea, importantă, deoarece vă permite să consolidați rezultatul obținut și să vă recuperați.

Pregătirea corpului

Complexul de întărire pentru un corset muscular începe cu o încălzire. Acest lucru va ajuta corpul să se conecteze la munca în continuare, pentru a asigura o circulație sanguină crescută. Indicatorii de flexibilitate și elasticitate sunt, de asemenea, importanți, deci încălzirea este un pas important și necesar.

Reîncălzirea mușchilor trebuie să fie graduală. Trebuie să ne amintim că această etapă este neesențială, este necesară economisirea puterii și nu pierderea totală a acesteia. Ca exercițiu de încălzire, puteți utiliza următorul complex:

  1. Efectuarea mișcărilor într-un cerc cu umeri.
  2. Mișcarea umerilor înainte și înapoi.
  3. Mișcarea capului în direcții diferite și într-un cerc.
  4. Rotația circulară a bazinului, se înclină înainte și înapoi, la stânga și la dreapta.
  5. Un mic număr de squats. Călcâiele nu trebuie să coboare de pe podea în timpul exercițiului.
  6. Leagă-ți brațele în lateral, în sus și în jos.
  7. Flexibilitatea brațelor în articulație și rotație.

Stadiul prezentat se desfășoară încet și calm, respirația trebuie să fie netedă. Gemenii și mișcările ascuțite ar trebui să lipsească. Puteți monitoriza frecvența cardiacă și frecvența cardiacă. După o încălzire, pulsul și bătăile inimii ar trebui să accelereze, dar nu foarte mult.

Stadiul principal și relaxare

Când procesul de încălzire este finalizat, ar trebui să se efectueze exerciții de fizioterapie. Toți sau majoritatea muschilor vor fi implicați, dar accentul principal este pe spate. Primul exercițiu este reprezentat de răsucirea în poziția în sus. Mâinile trebuie plasate pe spatele capului sau pe piept într-o poziție încrucișată.

Următorul exercițiu este de asemenea supus. Trebuie să vă ridicați alternativ picioarele și să faceți exercițiile "Foarfece" și "Biciclete" care sunt cunoscute de mulți. În primul caz, picioarele sunt lovite, principiul foarfecii este simulat. În al doilea caz, pedalele de biciclete sunt simulate. Exercitarea afectează nu numai spatele, ci și presa, care este beneficiul dublu.

Pentru următorul articol trebuie să obțineți toate cele patru și puneți-vă mâinile pe podea. Picioarele sunt ridicate la rândul lor și trase înapoi. Vă puteți conecta și mâinile, ceea ce va complica executarea acțiunii. În acest caz, trebuie să respectați regula: atunci când vă ridicați piciorul drept, trebuie să mutați mâna stângă înainte. Situația este similară cu cea a piciorului stâng și a mâinii drepte.

După finalizarea blocului principal de exerciții de fizioterapie, aceștia continuă să se relaxeze. Acest lucru vă va ajuta la exerciții simple care vă permit să normalizați pulsul, relaxați-vă mușchii și restaurați respirația. Cu ajutorul exercițiului, corpul primește un semnal pentru a nu mai funcționa, ceea ce îi permite să intre ușor în modul normal.

Relaxarea cu ajutorul exercițiilor după finalizarea complexului apare ca urmare a rotației acelor părți ale corpului care au fost implicate în lucrare. În plus, puteți utiliza mușchii de mișcare, tremurați și bătuți.

Astfel, terapia fizică nu este un exercițiu dificil, sunt potrivite pentru copii și adulți.

Este necesar să conducă cursuri în fiecare zi, atunci efectul evenimentului va fi mai bun.

Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Consolidarea musculaturii spate acasă este utilă pentru prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletic. Pentru a vă menține spatele sănătos și frumos, trebuie să faceți exerciții periodic (sau cel puțin periodic) și este mai bine să organizați un antrenament sportiv de mai multe ori pe săptămână. Ce exerciții de întărire a mușchilor din spate ar trebui să fie efectuate și cum să o faceți corect?

Principii generale de gimnastică acasă

Consolidarea coloanei vertebrale are un efect pozitiv asupra sănătății generale, stimulează procesele metabolice și, de asemenea, îmbunătățește starea emoțională a unei persoane, sporind stima de sine. Gimnastica pentru a întări mușchii spatelui, împreună cu îmbunătățirea esteticii corpului este o armă destul de puternică în prevenirea și tratamentul majorității bolilor coloanei vertebrale.

Înainte de a face terapie fizică pentru a întări coloana vertebrală la domiciliu, familiarizați-vă cu contraindicațiile și asigurați-vă că nu sunt:

  • Durere severă;
  • Prezența sângerării;
  • Boala cronică exacerbată;
  • Leziuni spinale;
  • Rinichi sau boli cardiovasculare;
  • Sarcina.

Atunci când facem inimile exerciții pentru a întări spatele la domiciliu, în loc să atenueze senzațiile dureroase, ele pot fi, dimpotrivă, întărite.

De aceea este important să respectați principiile generale ale gimnasticii pentru coloana vertebrală:

  • Graduation: începeți calm, nu vă grăbiți să faceți întreaga cantitate de exerciții simultan, intensificați cu ușurință intensitatea încărcăturii.
  • Smoothness: evita bâlbâiuri, salturi mari, atacuri ascuțite, răsuciri.
  • Vizionarea: asigurați-vă că sunt mușchii slăbiți care sunt implicați, iar cei prea tensionați se relaxează treptat.
  • Frecvența claselor: practică de 3-4 ori pe săptămână pentru 2 seturi cu o pauză de odihnă între ele. Repetați fiecare exercițiu încet crește de la 2 la 10 ori.
  • Calitate: încercați să urmați instrucțiunile cât mai precis posibil pentru a nu vă face rău. Mai bine să faci mai puțin, dar mai bine.
  • Respirație corectă: toate exercițiile de spate sunt efectuate în timp ce se inhalează și se termină cu expirarea.
  • Consistență: introduceți exercițiul în obișnuință, deoarece dacă îl efectuați în mod sistematic, acesta va scuti cu siguranță atacurile de durere și le va împiedica să apară.
  • Control: în caz de agravare a durerii în spate sau de apariție a unei dureri de cap, slăbiciune generală sau greață, opriți imediat exercitarea și consultați un medic.
  • Comoditate și igienă: îmbrăcămintea trebuie făcută din țesături naturale, ușoare, confortabile, respirabile și elastice, astfel încât să nu împiedice mișcarea. Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată și spațioasă.

Gimnastica specială va elimina spasmele dureroase, va întări sistemul muscular, va ajuta la corectarea discului vertebral sau intervertebral, va normaliza circulația sângelui și va îmbunătăți starea întregului organism.

Cum să vă întăriți mușchii spate acasă?

Este mai bine să faceți exerciții fizice pentru întărirea spatelui sub supravegherea unui antrenor profesionist în sala de sport și dacă sunteți îngrijorat de durerea din spate, este necesar să consultați un medic care va prescrie exerciții individuale de terapie fizică pentru a întări mușchii din spate. Dar ritmul modern al vieții nu permite întotdeauna sculptura pentru acest timp, așa că uneori este mai ușor să le dați acasă.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale afectează de obicei numai doi din cei șapte mușchi majori ai spatelui, și anume cei mai largi și romboidali. Acest lucru este suficient, deoarece restul rolului important în menținerea poziției verticale a corpului și, prin urmare, scăderea durerii de spate nu se joacă.

Pregătirea pentru formarea musculaturii spinoase

Încărcarea pentru a întări mușchii spatelui trebuie să înceapă cu o încălzire. Este nevoie de 5 minute, dar riscul de a le întinde în acest fel este redus semnificativ. Stați drept, cu picioarele șoldului. Fiecare articol este aproximativ o jumătate de minut.

  1. Inspirați cu stomacul prin gură - țineți respirația pentru câteva secunde - expirați aerul prin nas;
  2. Miscari rotative ale umerilor, in primul rand impreuna, apoi alternativ;
  3. Șorți mușchii gâtului, înclinând capul în sus și în jos și în lateral;
  4. Mișcați mâinile sus și înapoi alternativ;
  5. Ridicați-vă mâinile în "castel", îndoiți-vă mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga;
  6. Rotiți șoldurile (imaginați-vă răsuciți-o);
  7. Îndoiți-vă, cu mâinile atingând picioarele, apoi îndreptați-vă, ușor arcuite înapoi;
  8. Umblați în poziție, ridicați-vă genunchii în sus, ajutați-vă cu mâinile;
  9. Alergând la fața locului;
  10. La sfârșitul unei respirații profunde și a unei respirații pline.
  • Ați putea dori: exercițiu pentru peștii din spate

Complexul de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

  1. În timp ce stați în picioare, trageți în sus pe degetele de la picioare, trageți brațele în sus și trageți puternic burta. Acum, înclinați-vă încet înainte, apucați gleznele cu mâinile, încercând să "împăture" mai strâns. Apoi, încet încet, luați poziția de plecare.
  2. Stați drept, picioarele împreună, brațele încrucișate pe piept (palmele pe umeri). Îndoiți-vă înainte, îndoiți-vă bine, apoi îndreptați din nou. Apoi, întindeți brațele înainte, îndoiți-vă puțin înainte și îndreptați-vă încet, apoi aruncați brațele încrucișat peste umeri.
  3. Picioarele sunt la distanța dintre umăr, de la poziția "în picioare", spatele este cât se poate de plat, corpul este drept, brațele sunt libere "la cusături". Faceți o ghemuire, înapoi la original. Apoi, înclinați-vă înainte, mătuiți-vă brațele larg, faceți o îndoire profundă și întindeți-vă brațele drept înainte. După ce ați luat poziția de plecare.
  4. Lățimea largă a picioarelor în partea laterală, îndoirea spre înainte, brațele în jos. Leagă-ți brațele astfel încât să poată fi conduse mai departe în spatele tău. Apoi, trebuie să vă întindeți brațele înainte și înclinați, astfel încât să atingeți podeaua cât mai mult posibil înainte de tine.
  5. Stați în genunchi, întindeți-vă brațele în fața voastră. Înclinați înainte și în jos până când puneți mâinile pe podea. Cu un tâmpit, mutați mâinile în afară, le rotiți în direcții diferite și reveniți la poziția inițială prin împingerea mâinilor de pe podea.
  6. "Plimbare" cu mainile: a fi pe toate patru, fara a va mișca picioarele, mutati mainile spre stanga si spate. În dreapta sunt aceleași.
  7. Stați pe stomac și întindeți-vă brațele departe. Urcați înapoi, îndoiți-vă, palmă în spatele capului. Când vă întoarceți în poziția inițială, trageți brațele înainte.
  8. Întinzându-vă în stomac, luați-vă brațele îndoite sub frunte. Antebrațul se îndoaie la maxim. Trageți "șosetele" și ridicați lent picioarele de pe podea, luați alternativ îndoiți în sus și în jos și coborâți încet spatele la podea.
  9. Rotiți-vă pe spate și îndoiți genunchii, răspândindu-i-vă pe toată lățimea șoldurilor și apăsând ferm picioarele pe podea. Mâinile relaxate de-a lungul corpului. Ridicați foarte mult pelvisul de la podea, ridicați-vă șoldurile, fixați această poziție pentru câteva secunde și căutați-vă încet înapoi la podea.
  10. Stați pe covor și trageți picioarele împreună. Îndoiți piciorul drept cu genunchiul mai aproape de stomac și extindeți brațele în sus și înapoi, faceți mișcări de translație fără a schimba poziția piciorului îndoit. Apoi, înclinați-vă adânc în față, încercați să ajungeți la șoseaua stângă cu mâinile. Omoară repetarea exercițiului. La sfârșitul sesiunii, repetați încălzirea.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale este mai bine să faceți dimineața sau seara înainte de culcare.

  • Asigurați-vă că ați citit: hiperextensia spatelui

Prevenirea bolilor

Împreună cu efectuarea exercițiilor pentru a întări mușchii coloanei vertebrale, este recomandabil să urmați sfaturi utile pentru a evita lezarea acestora. Efectuați un obicei de a păstra întotdeauna nivelul spatelui, va susține bine tonusul muscular.

Postură corectă

Dacă lucrați foarte mult, încercați fiecare oră să faceți pauze. Faceți o mini-gimnastică pentru coloana vertebrală: ghemuiți, faceți pantele, dacă este posibil, umblați puțin. Nu vă acordați atenție dacă vă uitați atent la voi, gândiți-vă la ceea ce este mai important pentru dvs.: opinia colegilor sau o întoarcere sănătoasă?

Dacă trebuie să stați mult timp în imobilitate relativă, apoi pentru a reduce încărcătura pe coloană vertebrală, plasați un picior pe un pas mic sau un fel de suport și picioare alternative. Când ridicați obiecte grele, îndoiți picioarele în genunchi, spatele rămâne drept. Aceasta reduce sarcina pe regiunea lombară.

Somnul pe partea sau pe stomac nu este recomandat, deoarece încarcă partea inferioară a spatelui. Când dormiți pe spate pentru a ameliora tensiunea din zona lombară, plasați o pernă sau o pernă mică sub genunchi.

  • Vezi și: exerciții pe tabla Evminova

Exerciții pentru femeile însărcinate

În timpul perioadei de sarcină, datorită abdomenului în creștere, deformarea în regiunea lombară crește, iar o coloană apare în coloana vertebrală toracică. Cu toate acestea, exercițiile de mai sus pentru a consolida spate la domiciliu femei în poziția nu va funcționa. Cum de a consolida coloana vertebrală în acest caz?

  1. Îndepărtați șoldurile pe un scaun, în timp ce stomacul se blochează (cealaltă persoană trebuie să țină femeia pe călcâie, coborând ușor). Începeți să coborâți corpul superior aproximativ 45 de grade, așezând mai întâi mâinile pe podea, apoi fără suport. Apoi ridicați un paralel mai mic cu podeaua. Atunci când se ridică pentru a face o expirație puternică "ha", aceasta va reduce presiunea intra-abdominală.
  2. Squat, lipirea la suportul fix, picioarele raspandite larg. Când vă ridicați, expirați "ha".

Faceți 10-15 ori 2-3 abordări. Scaunul (sau alt suport) trebuie să fie moale și cu cât este mai mare, cu atât este mai mare amplitudinea, ceea ce înseamnă că mușchii șoldurilor și spatelui vor fi întăriți mai progresiv.

  • Vezi și: exerciții pentru spate cu o rolă sub talie

Modul de viață

Supraponderiul în asociere cu mușchii abdominali subdezvoltați este un alt motiv pentru apariția durerii din spate, deoarece încărcătura pe discurile intervertebrale devine inegală. Prin urmare, în prezența acumulărilor semnificative de grăsimi în zona abdominală, prin toate mijloacele încercați să normalizați greutatea corporală și întăriți în mod regulat muschii spatelui.

Emoțiile poartă o amprentă asupra corpului nostru, acesta este un fapt cunoscut. Mușchii coloanei vertebrale și a gâtului sunt direct legate de stres constant. Din păcate, aceasta este o caracteristică caracteristică a ritmului urban modern modern al vieții. Pentru a reduce sau a evita complet emoțiile neplăcute, încercați:

  • Cel mai adesea să fii în aerul curat: pătrate, parcuri, păduri;
  • Este de preferat să ascultați muzică calmă și relaxantă, în mod ideal - sunetele naturii și ale clasicilor;
  • A respira corect: respirați adânc cu nasul, umpleți lent și treptat corpul de jos în sus - de la abdomen până la plămâni, apoi expirați, de asemenea, cu nasul și mai bine cât mai mult posibil;
  • Pentru a zâmbi și a râde mai des: nu este numai cel mai bun remediu pentru iritare și oboseală, ci și pentru o creștere semnificativă a duratei de viață și a calității acesteia.

Prin practicarea acestor linii directoare pentru întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale, veți fi în măsură să vă mențineți o poziție frumoasă și o spate sănătoasă.

Trei seturi de exerciții exercită terapie de dificultate diferită

Exerciții de terapie exercițiu conceput pentru a consolida mușchii pentru orice motiv, slăbit. Cele mai relevante astăzi - terapia de exerciții pentru spate, deoarece coloana vertebrală este cel mai frecvent loc de apariție a modificărilor patologice. Iar aceste schimbări distrug viața unei persoane.

Ce este terapia cu exerciții fizice

Cultură fizică medicală este un grup mare de exerciții fizice speciale, care urmăresc să ajute la restabilirea tonului oricăror grupuri musculare. Din punct de vedere al anatomiei și al fizicii, cel mai vulnerabil loc din corpul uman este coloana din spate și coloana vertebrală: de la sacru la gât. Prin urmare, cele mai relevante pentru astăzi sunt exercițiile terapeutice pentru spate.

În exercițiile de terapie fizică foarte mult. Câțiva dintre ei știți deja, așa cum este sigur, cel puțin o dată în viața voastră faceți exerciții.

Departamentele neurologice vin adesea oameni care nu se pot îndrepta. Într-o zi au o durere înapoi, și pe cont propriu nu se pot îndrepta. Acest lucru se datorează prinderea unor nervi datorită faptului că corsetul muscular al spatelui inferior nu poate oferi o protecție adecvată coloanei vertebrale.

De ce exercițiile pentru spate sunt atât de necesare? Vezi pentru tine:

  • Mâinile - fac ceva tot timpul, se mișcă. Chiar mănâncă - țineți o lingură. În general, brațul se mișcă prea mult pentru ca mușchii să atrofie atât de puternic.
  • Picioarele - ca o persoană plimbări, muschii lor, de asemenea, în mod constant de tren.
  • Rămâne corpul. Pentru a menține o poziție corporală dreaptă, mușchii spatelui și abdominali trebuie să fie uniform dezvoltați, să fie în formă bună și să aibă o bună alimentare cu sânge. Dacă aceste condiții sunt încălcate (de exemplu, cu un stil de viață sedentar), musculatura slăbește și nu-și mai poate îndeplini funcțiile.

De exemplu, cel mai lung mușchi din spate, care se desfășoară de-a lungul coloanei vertebrale, este în permanență stresat. În timpul ședinței lungi și imobile, fluxul de sânge este împiedicat, ceea ce reduce posibilitățile sale.

Deci, treptat, în funcție de obiceiurile noastre rele, mușchii corpului își pierd capacitatea de a reduce compresia coloanei vertebrale, cartilajul intervertebral este șters și nervii spinali sunt prinși. Cauzează durere și mobilitate limitată.

Astfel, partea din spate necesită instruire. Dacă nu mergeți la sala de sport, nu faceți exerciții dimineața, sunteți supraponderali (chiar dacă aveți doar un stomac), într-o zi va trebui să faceți exerciții terapeutice și de sănătate pentru a vă salva spatele de progresia bolilor.

Tipuri de terapie pentru exerciții fizice

Gimnastica pentru a întări muschii din spate nu este singurul tip de terapie de exerciții. În primul rând, exercițiile de fizioterapie sunt concepute pentru a restabili tonusul muscular al oricărei părți a corpului. De exemplu, după purtarea prelungită a gipsului și a imobilității forțate, este necesară reabilitarea musculară.

În ceea ce privește spatele, aceasta este o problemă separată, deoarece aproape jumătate din întreaga populație terestră are nevoie de terapie fizică pentru coloana vertebrală.

Gatul este partea cea mai vulnerabilă a coloanei vertebrale, deoarece vertebrele sunt cele mai mici și mai fragile. Își ține capul, masa cărora poate ajunge la 2 kg sau mai mult. Imaginați-vă - cea mai mare parte a zilei muschii gâtului dețin această greutate. Titanic lucru pe care nu am observat. Și adăugați la aceasta o ședere lungă, cu capul pe o parte sau cu gâtul întins înainte. În aceste condiții, nu numai că alimentarea cu sânge este dificilă, dar încărcarea este distribuită inegal. Unii mușchi sunt încărcați mai mult decât alții și nu pot rezista. Deci, ce este necesar și gimnastica pentru gât.

Ca urmare, clasificarea exercițiilor fizice se poate baza pe următoarele:

  1. Formarea grupurilor musculare țintă: gimnastică pentru mușchii spatelui, brațelor, picioarelor etc.
  2. Prevenirea sau tratamentul diferitelor boli: de exemplu, pentru un spate bolnav, etc.

Toate acestea sunt clasificări condiționate. Adesea, aceleași exerciții sunt folosite pentru a atinge multiple obiective.

Trei complexe pentru o spate de complexitate diferită

Orice boală are mai multe perioade. De exemplu, manifestarea osteocondrozei poate fi împărțită în două etape. O perioadă acută și apoi există o scădere a gravității simptomelor și a fazei de reabilitare. Și în fiecare etapă, exercițiile lor de întărire a mușchilor spatelui.

În timpul exacerbării osteochondrozelor

În funcție de gravitatea bolilor spatelui, exercițiile speciale vor fi diferite. Și ele diferă în complexitatea și sarcina lor.

Exercitarea trebuie să înceapă numai după eliminarea durerii acute.

De exemplu, setul principal de exerciții poate fi:

  1. Ne culcăm pe un covor moale și cald, ne aruncăm picioarele pe o rolă groasă. Strângeți și eliberați palmele și picioarele. Faceți 10 comprimări simultane.
  2. Roller împins înapoi, a pus picioarele pe podea. Piciorul stâng sa aplecat la genunchi, punându-și piciorul pe podea. Piciorul drept rămâne drept. Luați piciorul drept de 10 ori lateral (lateral).
  3. Puneți picioarele pe rolă din nou, poziția de pornire - brațele de-a lungul corpului. Alternativ, ridicați fiecare mână în sus, ca și cum ați pluti pe spate - 10 lovituri pentru fiecare mână.
  4. Acum faceți exercițiul numărul 2, dar pentru celălalt picior.
  5. Și din nou picioarele pe role, brațele se îndoaie în coate, palmele se țin de umeri. Descrieți un cerc în plan orizontal cu coate. Adică, atrageți simultan cu ambele coate 10 cercuri deasupra dvs. Cercurile încearcă să deseneze chiar.
  6. Picioarele sunt încă pe suport, îndoite la genunchi. Îndreptați fiecare picior pe rând. De 10 ori pentru fiecare picior.
  7. Acum exerciții mai dificile, care pot provoca dureri în perioada acută, aveți grijă. Rollerul scos, picioarele îndoite la genunchi. Alternați fiecare picior cu un genunchi la piept. De 10 ori.
  8. Din aceeași poziție de plecare - transformați picioarele cu genunchii în lateral, încercând să atingeți fiecare podea cu genunchii. Evitați durerile ascuțite.
  9. La sfârșitul complexului respirați prin umflarea și suflarea abdomenului - 10 respirații și exhalări.

Aceste exerciții sunt potrivite pentru utilizarea zilnică. Vedeți că la tratament se aplică o sarcină foarte slabă. Dar este suficient să ajuți o persoană.

Când se termină perioada acută, puteți face un set mai serios de exerciții de terapie.

Când simptomele au început să scadă

Atunci când simptomele nu sunt atât de puternice, puteți crește treptat sarcina. Dar ascultă-ți corpul - dacă ceva doare (durere ascuțită) - reduce amplitudinea mișcării. Cu siguranta va ajuta.

  1. Întinzându-vă pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului, ne ridicăm capul și în același timp împingem presa. Aceasta este o versiune ușoară a ridicării corpului dintr-o poziție predispusă. Repetați mișcarea de 10 ori.
  2. Ne odihnim pe lamele umărului, brațele de-a lungul corpului și îndoim picioarele la genunchi. Ridicați pelvisul de 10 ori. Nu-l îndoiți prea tare de tavan, ridicați-l până la 10-15 cm. O amplitudine mare vă poate face rău în această etapă.
  3. Îndreptați-vă spatele, întindeți fese și relaxați-vă. Încercați să atingeți tensiunea maximă. Acesta este un exercițiu static.
  4. Ne culcăm, picioarele se îndoaie la genunchi, alternând cu mâinile, genunchii în cruce, ridicând capul și corpul ușor deasupra podelei. De 10 ori pentru fiecare mână.
  5. O pernă mare a fost așezată sub genunchi (poți fi otoman). Din această poziție, trebuie să ridicați pelvisul deasupra podelei - din nou cu 10-15 cm.
  6. Îngenuncheat în jos și brațele, roata din spate (arcuită în sus). Se așezară cu un spate pe tocuri și se ridică înapoi. Deci, de 10 ori.
  7. Acum ne aflăm în aceeași poziție ca și în exercițiul 6 - ne aruncăm înapoi în sus, redus-o înapoi în poziție dreaptă. Deci, de 10 ori. În acest exercițiu, cele mai lungi mușchi și mușchii spinali funcționează bine.

Bine, acum exercițiu mai dificil, când durerea a dispărut!

Exerciții pentru reabilitare

În această etapă, când durerea este dispărută, trebuie să întăriți treptat mușchii coloanei vertebrale, astfel încât să poată rezista încărcăturii obișnuite pentru viața ta.

Obiectivele principale sunt absulul, cel mai lung mușchi spinal (toate părțile acestuia), mușchii coloanei vertebrale.

  1. Ridicarea cadavrului. Ți-ai ridicat deja capul, acum din aceeași poziție, încercând să-ți rupi partea de sus din podea. Genunchii trebuie să arunce pe otoman.
  2. Din poziție înclinată, ridicați alternativ picioarele drepte. În timp, puteți ridica ambele picioare. Apăsați talpa pe podea. La început, poate provoca durere, așa că mai întâi trebuie să lucrați fiecare picior separat.
  3. Ridicarea picioarelor dintr-o poziție verticală. Este necesar să stea pe peretele gimnastic sau să folosiți o bară orizontală sau opriri speciale. Picioarele nu trebuie să fie ținute drept, în cazul tău este suficient să ridici picioarele îndoite la genunchi. Încercați să atingeți genunchii din piept.
  4. Un exercițiu foarte eficient în terapia fizică se desfășoară pe o rundă înapoi și înapoi. Luați genunchii și călătoriți. Dar faceți-o pe un covor, deoarece călcarea unei coloane pe o suprafață tare nu este cel mai plăcut lucru. Puteți să vă aplecați ușor în lateral pentru a obține o traiectorie mai lungă și pentru a spăla mai mulți mușchi.
  5. Hiperextensia și hiperextensia inversă sunt cele mai bune exerciții pentru întărirea spatelui. Hiperextensia normală ar trebui făcută în paralel cu consolidarea presei. Aceasta este garanția sănătății coapsei.
  6. Exercițiile pentru întinderea picioarelor și a spatelui inferior sunt, de asemenea, o parte indispensabilă a terapiei de exerciții fizice. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă drept, fixați partea inferioară a spatelui și încercați să ajungeți la podea cu mâinile. Dacă sunteți buni la ea, înfășurați-vă picioarele în jurul picioarelor și apropiați-vă de picioare. Când efectuați un exercițiu, încercați să mențineți o îndoire în partea inferioară a spatelui, ceea ce este caracteristic poziției corecte.

Exercițiile, așa cum am menționat deja, sunt multe. Trebuie să le îndepliniți în mod regulat și să vă monitorizați sentimentele.

Gimnastica pentru a întări mușchii coloanei vertebrale

Consolidarea muschilor din spate - aspectul potrivit pentru persoanele care sunt predispuse la apariția bolilor spatelui. Culoarea musculară slabă duce la durere și, pentru a evita aceasta, puteți utiliza gimnastica eficientă pentru a întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale.

Cauzele mușchilor de spate slăbiți

  1. Stilul de viață sedentar.
  2. Lipsa unei anumite exerciții fizice.
  3. Formarea necorespunzătoare a posturii de la o vârstă fragedă.
  4. Slab abs muscular.
  5. Dezechilibrul general al corpului.

În lumea modernă, mulți oameni trebuie să petreacă mult timp la calculator, iar dacă nu faceți anumite exerciții fizice, atunci caracteristica naturală a mușchilor este ruptă, acestea nu pot fi reduse complet prin efectuarea de mișcări "sedentare".

Dezechilibrul muscular se regăsește la fiecare treime și, prin urmare, este necesar să se facă gimnastică pentru a întări coloana vertebrală.

Exerciții pentru tineri și sănătoși

  • Jogging, cel mai bine este să faceți acest exercițiu dimineața, pregătiți cu atenție respirația cu abur, încărcată cu energie pozitivă pentru întreaga zi.
  • O alternativă la alergare este aerobic pas, care include un set de exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale. În timpul sesiunii trebuie să vă asigurați că toate grupurile musculare sunt tensionate uniform. Când durerea musculară ar trebui să reducă sarcina și să reducă ritmul mișcărilor.
  • Pe lângă dans, mersul pe jos în aer proaspăt, vâsla în barcă sau caiac, ciclism.

Atenție! Ridicarea picioarelor la un unghi drept pe peretele suedez vă permite să utilizați simultan mușchii abdominali și înapoi și, prin urmare, se obține un efect dublu și un beneficiu uimitor pentru întregul corp!

Exerciții pentru coloana vertebrală

Dezvoltăm regiunea cervicală:

  • mișcări circulare ale capului în direcții diferite;
  • alternativul se înclină înainte și înapoi;
  • aruncați înapoi capul pe piept, după expirarea se înclină înapoi.

Pentru toracic:

  • în poziție verticală, ridicați și coborâți rapid umerii în sus și în jos, menținând o poziție dreaptă;
  • așezați-vă pe stomac și întindeți-vă brațele înainte, trageți-vă pe spate și întindeți-vă brațele;
  • circular mătură mâinile.

Întregul set de exerciții trebuie repetat o zi, de 3-5 ori, fiecare apel 6-8.

Exerciții pentru lombar:

  1. Ridicați piciorul stâng într-o poziție predispusă la 15 cm de podea, tragând șoseaua către dvs. Țineți piciorul, apoi repetați același lucru.
  2. Întinzându-vă pe spate, înfășurați-vă mâinile în genunchi și apăsați-le în stomac. Exercițiile de zi cu zi vă vor fi mai ușor.
  3. Îndoiți genunchii și înclinați alternativ la stânga și la dreapta. Clasele sunt ținute fără apariția durerii în picioare.

Consolidați mușchii spinării

Pentru a efectua următoarele exerciții, ar trebui să vă așezați pe stomac, să puneți o pernă sub ea și apoi să rupă ușor și încet capul și pieptul superior de pe podea. Totul se face fără probleme, fără mișcări bruște.

Acum ne așezăm pe spate, ne îndoim genunchii și ne întindem palmele mâinilor până la genunchii îndoiți, fără a ne îndoi de spate. Acum încercăm să obținem genunchiul drept cu cotul stâng și invers.

Bicicleta exerciții și foarfecele știu totul, astfel de mișcări vor fi foarte eficiente pentru întărirea musculaturii spinoase. De asemenea, exercițiile ideale pentru prevenirea și tratarea bolilor coloanei vertebrale vor reprezenta principalele puncte de yoga. Opțiunea de formare cu un instructor este potrivită pentru persoanele care au deja probleme relevante.

Instructorul va selecta un set de exerciții pentru a întări mușchii spinării și vă va învăța cum să le efectuați corect acasă.

Sfaturi pentru începători

Respirația în timpul tuturor orelor ar trebui să fie corectă, fără antrenament și încălzirea întregului corp, este interzisă trecerea la exerciții intensive. În primul rând, trebuie să faceți mai multe repetări ale procedurii și apoi să creșteți numărul acestora în funcție de starea dumneavoastră.

Dacă durerea de spate este asociată cu o revendicare sau cu un disc herniat, atunci întregul set de exerciții trebuie inițiat numai sub supravegherea unui medic. Este important să se asculte toate recomandările specialiștilor și nu să se auto-medichezeze.

Fara pregatirea prealabila, toate exercitiile trebuie efectuate nu mai mult de 5 minute pe zi, pentru a nu provoca dureri si a nu face rau organismului. Gimnastica de agrement este la putere pentru a restabili diferite tulburări și pentru a elimina modificările degenerative-distorfice.

Principalul lucru în acest caz - răbdarea și o abordare rezonabilă a implementării exercițiilor. Este important să mergeți la sală de gimnastică, să faceți exerciții de dimineață, gimnastică și atunci spatele dvs. va fi întotdeauna puternic și sănătos și, prin urmare, vor exista mult mai puține probleme în viață!

6 dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Creierul durează, se îndoaie, clicurile vertebrelor? Toate acestea sunt semne de alergare. Un corset muscular slab nu poate susține coloana vertebrală și organele interne, așa că durerea apare. Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui vor scuti de probleme și vor preveni eficient bolile coloanei vertebrale.

Cum se face gimnastica pentru spate?

Exercițiile pentru spate sunt diferite de celelalte prin gradul de risc. Dacă vă deteriorați spatele, coloana vertebrală va fi supraîncărcată, organele și vasele de sânge vor fi strânse din cauza deplasării suportului, ceea ce va afecta imediat creierul.

Măsurile de siguranță la efectuarea exercițiilor de întărire a spatelui sunt următoarele.

  1. Mișcare lentă. Sarcina dvs. nu este de a face complexul cât mai repede posibil, ci de a experimenta cât mai mult munca musculară.
  2. Uită de jafuri. Atacurile clare, răsucirile și înclinările poartă sarcina asupra aparatului comun-ligament.
  3. Progrese datorate mai multor repetări sau complicații. Exercițiile cu gantere sunt prezentate cu o spate puternică. Muschii slabi nu vor putea să ridice greutatea, astfel încât picioarele, brațele și presa vor fi implicate mai activ în muncă. Complexul va înceta să fie vizat și dispersat în tot corpul.
  4. Uita-te pentru bunăstare. Opriți gimnastica dacă aveți disconfort. Dacă te depășești prin durere, numai îți doare corpul.
  5. Nu exersați pe un stomac plin. Exercițiu înainte de a mânca sau după 2 ore.

Complexul se desfășoară zilnic. Luați o jumătate de oră pentru asta dimineața și seara. Câteva exerciții preferate se pot face în fiecare oră ca o încălzire pentru spate.

Înainte de cursuri, puneți pe podea un covor sau pătură specială de gimnastică, pliate de 3-4 ori. Acest lucru va atenua șocurile și va elimina sarcina suplimentară din vertebre.

Cine este contraindicat pentru exerciții de spate?

Complexul de antrenament nu este conceput pentru toți. Există precauții.

Nu puteți face exerciții pentru a întări coloana vertebrală, dacă:

  • există o leziune a coloanei vertebrale;
  • recent a existat o operație și suturile nu s-au dizolvat complet;
  • există o perioadă de exacerbare a bolilor cronice;
  • sângerare;
  • există probleme cu rinichii, plămânii, inima sau vasele de sânge;
  • esti insarcinata.

Pregătirea pentru formare

Încălzire de înaltă calitate - garanția unui antrenament sigur. Masele neîncălzite și articulațiile rigide pot costa sănătate. Acordați o atenție deosebită încălzirii dimineața, pentru că înainte de aceasta corpul a fost staționar pentru o lungă perioadă de timp.

Cum să te încălzi?

  1. Treziți corpul. Rulați la fața locului sau săriți. Acum trebuie să vă treziți și să faceți ca inima să funcționeze mai repede.
  2. Dezvoltăm articulațiile. Rotiți îmbinările în direcții diferite, începând de sus. Ne întindem picioarele așa: ușor îndoiți-le în mijloc, cu degetele înapoi la un ușor disconfort. Rotația este dăunătoare gâtului. Ele sunt înlocuite de pante de 10 ori în patru direcții.
  3. Întindeți mușchii. Se întinde ușor în lateral, astfel încât mușchii să devină elastici și să primească fluxul de sânge.

Un set de exerciții pentru spate

Sistemul este conceput pentru nivelul mediu și inițial de fitness. Efectuarea de exerciții la domiciliu fără a se împovăra. Faceți până la 15 repetări, numărul de abordări: de la 1 la 5, în funcție de nivelul de fitness.

Capetele coapsei

Este adesea recomandat persoanelor cu un aparat de sprijin slab: performanța adecvată implică mușchii mai mult decât ligamentele și articulațiile. Antrenamentul elimină durerea lombară datorată întăririi și întinderii muschilor din spate. De asemenea, inclus în fesele de lucru, presă și șolduri.

  1. Lie pe podea cu picioarele la genunchi. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, iar spatele este presat strâns pe suprafață.
  2. La expirație, tensionăm fese și ridicăm pelvisul până când coapsele și bărbia pot fi conectate cu o linie dreaptă. Talia la acest ușor rotunjite, pentru a nu supraîncărca. Mișcarea primară face pelvisul, nu spatele.
  3. În timp ce inhalăm, relaxăm ușor mușchii și mergem în jos.

Nivelul complicat: ridicați corpul pe un picior, al doilea în acest moment este îndoit și se află pe primul picior, glezna atinge genunchiul.

Câine și pasăre

Exercitarea implică întregul corp, pentru că trebuie să păstrați echilibrul. Stimul suplimentar va primi fesele prin ridicarea picioarelor.

  1. Obțineți toate cele patru prin plasarea brațelor și picioarelor la un unghi de 90 de grade față de corpul dvs. Lățimea umărului umărului.
  2. Strângeți mușchii corpului astfel încât spatele să fie complet plat. Lamele umerilor sunt ușor reduse, privirea este îndreptată în jos.
  3. În același timp, ridicați și extindeți brațul stâng și piciorul drept. Ar trebui să fie paralele cu podeaua.
  4. Ușor stați într-o poziție tensionată.
  5. Întoarce-te ușor și schimbă-ți mâna și piciorul.

Complicarea exercițiului se poate datora timpului mai mare la punctul de stres maxim. Încărcarea izotonică tratează simultan și întinde mușchii, crescând fluxul sanguin. Încercați să stați cu piciorul ridicat și brațul pentru 5-10 secunde, leagăn ușor, menținându-vă echilibrul.

Flanșă laterală

Unul dintre cele mai dificile exerciții, chiar și cu greutatea proprie. Efectul este comparabil cu antrenamentele din sala de gimnastică. Acesta diferă de o curea obișnuită cu o încărcătură crescută pe o parte și un studiu puternic al mușchilor oblici abdominali, care sunt responsabili pentru sprijinirea spatelui și crearea unei talzi subțiri.

  1. Mergi în partea ta, sprijinindu-te de cot. Pensula este trasă înainte și apăsată pe podea, creând un suport suplimentar. A doua mână se află pe talie.
  2. Plasați picioarele unul peste celălalt, doar o singură persoană atinge podeaua.
  3. Îndreptați-vă spatele și strângeți-vă burta.
  4. La expirație, rupeți corpul de pe podea și ridicați-l. Ideal - corp ca o linie dreaptă.
  5. Țineți bara câteva secunde și coborâți ușor la podea.

Pentru începători se potrivește cureaua pe lateral cu picioarele îndoite la genunchi. Deci, zona de sprijin crește, ceea ce ajută la menținerea echilibrului.

De asemenea, se fac complicații datorită stării mai mari a barei. Rămâi cu spatele direct timp de 10-20 de secunde și nu vei avea nevoie de gantere.

Cea mai dificilă opțiune: când ridicăm corpul, ridicăm și brațul și piciorul. Acestea sunt situate la 45 de grade față de corp.

plãmîni

Aproximativ 90% dintre oameni cred că lunges sunt un exercițiu pentru fese. Cu toate acestea, această mișcare implică întregul corp, inclusiv partea din spate - reține corpul, împiedicând-o să se prăbușească. Cea mai mare parte a sarcinii va avea partea inferioară a spatelui și partea din față a coapsei.

  1. Stați drept, fixați-vă picioarele în medie, mâinile pe talie.
  2. Cu o respirație, faceți un pas înainte. Greutatea este transferată la acest picior și este plasată uniform pe picior. Asigurați-vă că carcasa este dreaptă. Piciorul din spate se sprijină numai pe degete, iar genunchiul aproape atinge podeaua.
  3. La expirație, direcționați centrul de greutate spre piciorul din spate și îndreptați-l pe cel din față. Reveniți la poziția de pornire.

Fixați partea inferioară a spatelui în stare directă, nu atingeți stomacul cu piciorul. În cazul în care este dificil, apoi ușor tuck spate înainte, principalul lucru nu este de a permite presei să sag. Păstrați și capul drept, așteaptă cu nerăbdare.

Plasați picioarele la lățimea umărului, nu în linie dreaptă. Deci, va fi mai ușor să păstrați echilibrul și să vă protejați de rănire.

Întinzându-se pe minge

Spatele nostru se înclină înainte pentru a doua zi. Coapsa este fixată într-o poziție, așa că începe să doară. Exercițiile pe fitball compensează acest lucru prin crearea unui arc în spate și ameliorarea tensiunii.

Există mai multe opțiuni pentru întinderea mingii de gimnastică. Luați în considerare cele două cele mai eficiente.

Exercitarea pentru mușchii lombari adânci.

  1. Înclinați-vă pe abdomenul inferior al mingii. Picioarele cu largă distanță, drepte și odihnite pe podea cu degetele de la picioare. Mâini paralele cu corpul.
  2. La expirație ridicați corpul, îndreptați-i umerii. Încearcă să ajungi mai sus.
  3. La inhalare, du-te înapoi.

Podul pe fitball pentru a întări mușchii spatelui.

  1. Întoarce-te pe minge. În același timp, brațele și picioarele trebuie să se sprijine pe podea, menținând echilibrul. Spawn apăsat pe minge.
  2. Rotiți mingea ușor sub spate. Coloana vertebrală este presată strâns împotriva faltului, nu trebuie să existe goluri și curbe inutile.
  3. Încercați să rămâneți în pod pentru câteva secunde.

Exercițiul este mai sigur decât versiunea clasică fără o minge de gimnastică. Corsetul muscular se formează treptat, fără suprasolicitare.

Baby pose

Exercițiul a venit din yoga. Excelent pentru relaxare după un antrenament și în timpul zilei de lucru. Mușchii tulpina ușor, se întind mai mult. Majoritatea mușchilor implicați, care îndreaptă coloana vertebrală și spatele inferior. Când sunt sedentari, acești mușchi sunt redus la 90% din timp, ceea ce provoacă dureri de spate.

  1. Ia în genunchi.
  2. Așezați corpul în genunchi și vă relaxați. Capul se sprijină pe podea cu fruntea sau templul.
  3. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, fără a le împovăra.
  4. Păstrați-vă și umerii și gâtul.
  5. Țineți o poziție, respirați adânc. Pe măsură ce expiră, relaxați-vă unul câte unul, de jos în sus: mai întâi picioarele, apoi vițeii, coapsele etc.
  6. Întoarceți încet poziția în genunchi.

Datorită respirației profunde, organele abdominale primesc un masaj delicat. Acest lucru crește fluxul de sânge și îmbunătățește funcția acestora.

Prevenirea durerii de spate

Nu vă așteptați la dureri ascuțite, aveți grijă de spate în avans. Întreaga prevenire se bazează pe respectarea regulilor de circulație.

  1. Urmăriți-vă postura.
  2. Încălziți în mod regulat: corpul nostru nu este creat pentru ședință permanentă.
  3. Stați cu o spate dreaptă pe un scaun de dimensiuni adecvate.
  4. Nu purtați greutate.
  5. Du-te pentru exerciții fizice; pentru că ocupat complexul nostru se va potrivi o jumătate de oră.

Dacă aveți probleme înapoi, vizitați chirurgul ortopedic cel puțin o dată la șase luni. El va urmări dinamica stării dvs. și vă va ajuta să o corectați. O spate sănătoasă - garanția sănătății întregului corp!